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负重深蹲一天做多少个好 负重深蹲怎么练

2019-05-22 责任编辑 : 小编           
 

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   对于深蹲,相信大家都很熟悉,同时也是比较简单的,但就算是简单的动作,也是有一些讲究的,比如负重深蹲做多少个好、负重深蹲正确动作等等。那么,负重深蹲一天做多少个好?负重深蹲怎么练?下面就一起来了解一下吧!

 
负重深蹲
  负重深蹲一天做多少个好、
  负重深蹲一天做多少因人而异,新手可以适量少做一些。
 
  1. 新手深蹲练习一次30个左右就好
  如果你没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多,数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。
 
  新手可以从练习半蹲. 沙发深蹲开始,千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练,那只会加重身体受伤的可能,让你留下对深蹲的心理阴影。
 
  2. 健身老手练深蹲量力而行
  即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,小编也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外,一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。另外,就算经常健身,也不要盲目负重深蹲,深蹲必须掌握正确的姿势,以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。
 
  每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。
 
  负重深蹲怎么练
  1. 开始前,将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上,将加重带缠绕在腰部,加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。
 
  2. 一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立,将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。
 
  3. 开始时,弯曲双膝的同时保持挺直的姿态,头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度(此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置)。在做这一部分的动作时吸气。提示:进行此项练习时,如果动作标准的话,双膝的前部应与脚趾呈一条直线,垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾),那么你就给膝盖施加了过多的压力,这项练习的动作就不标准了。
 
  4. 将身体重新直立,前脚掌跖骨于平椅上发力,再次伸直双腿,回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。
 

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