X腿纠正:髋内收肌放松+臀中肌强化!

2017-05-19 责任编辑 : 小编           
 

人浏览

  X腿,膝外翻:髋内收肌放松+臀中肌强化!

  髋内收肌群(Hip Adductors)与髋外展肌群(hip abduction)是一对拮抗肌!一方收缩,另一方就好伸展!互相配合!

  髋内收肌群是负责大腿与膝盖向身体中间内收的工作。

  臀中肌(Gluteus Medius)是属于髋外展肌群之一,负责稳定骨盆与外展的动作

  当其中一方的太过僵紧或强壮时,失去平衡而增加受伤的风险。

  对于大部份的运动员来说,这一对肌肉出现不平衡的状况是十分普遍的!

  而大部份的运动员处於僵紧强壮的髋内收肌群,并伴随着无力的臀中肌,这是十分普遍的状况,这样不平衡的状况造成膝盖呈现「Valgus(外翻)」的状况(下图),也就是膝盖更往身体中线的方向移动,增加了所谓的跑者膝或是ACL受伤的风险。

  要如何改善这样的状况呢?

  有二种改善的方式“伸展髋内收肌群”或“强化臀中肌”。让这一对拮抗肌处于平衡状况

  1.髋内收肌群张力太强,太活跃,我们需要放松拉伸它!

  方法是先利用泡沫轴进行放松,然后再拉伸!

 

  (静态)伸展会降低神经系统的敏感度,而敏感度降低的意思是说「髋内收肌群不会在不该启动的时候启动」。不能让髋内收肌群过度敏感,我们需要的是让髋内收肌群知道「如何」及「何时」不做事。因此伸展髋内收肌群也有助於改善。

  2.强化臀中肌!

  强化练臀中肌有很多的方式,而非常好用的工具就是“环状弹力带(mini band)”,以下有两个动作推荐示范,大家可以参考看看:

弹力带深蹲
髋外展

相关推荐

  3D健身运动解剖:深蹲常见错误——膝外翻

  深蹲时,膝盖外翻(X腿)的原因是?

  深蹲膝外翻:脚踝侧屈活动范围与深蹲的关系

  深蹲膝外翻——髋关节稳定度不足?

  深蹲膝盖外翻(X腿)如何纠正?

有氧运动减肥每周几次减肥效果最好

我们要保证一个正常的运动频率,这样才能有效的减肥。有氧运动的训练没有达到一定的训练强度是没有减肥效果的。所以我们每周都要抽出几天的时间来运动。那么你觉得有氧运动减肥每周几次效果最好呢?下面我们一起去 健身知识 那...

290人浏览 2021-04-21

锻炼性功能的健身动作 让你练就真男人

对于男人来说,性能力是他们的第二脸面,每个男人在评价自己的性功能的时候往往会夸大。一旦发现自己某个地方不行了,他们往往会花费巨资来提高自己性能力。那么你知道锻炼性功能的健身动作有哪些呢?下面我们一起去 健身知识 ...

358人浏览 2021-04-21

骑车减肥可以瘦腿吗 怎样骑自行车才能瘦腿

其实我们也可以不需要刻意的去运动减肥,我们可以利用日常生活中的一些动作来减肥,骑车就是一个很好的减肥方式,它不仅仅是一个经济的出行方式,也是一个健康的出行方式。那么你觉得骑车减肥可以瘦腿吗?下面我们一起去 健身...

796人浏览 2021-04-20

爬山减肥一个月可以瘦几斤 早上爬山可以减

爬山是一项强度很大的户外运动,爬山的减肥健身的效果是非常好的。很多人通过爬山减去了自己的身上多余的脂肪,但是更多的人关心的就是爬山的减肥效果如何。那么你觉得爬山减肥一个月可以痩几斤呢?下面我们一起去 健身知识 那...

719人浏览 2021-04-17

器械锻炼复合动作是哪些 这四种复合动作更

健身锻炼有专门针对某一个部位的健身动作,还有同时锻炼几种肌肉群的复合动作。复合动作可以帮助那些没有足够的健身时间的人来健身,复合动作有徒手的也有器械锻炼的。那么你知道器械锻炼的复合动作是什么吗?下面我们一起去 ...

839人浏览 2021-04-17

慢跑减肥对身体有什么影响 坚持慢跑的好处

现在人们的健康意识也逐渐的提高,大家都愿意为自己的健康花时间花精力。保护健康最好的方法就是运动,慢跑是现在广大人民群众都在采用的运动方式。那么你知道慢跑对身体有什么影响,坚持慢跑的好处是什么呢?下面我们一起去 ...

751人浏览 2021-04-17