深蹲膝外翻——髋关节稳定度不足?

2016-03-25 责任编辑 : 阿邦           
  健身答疑 sk6126

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  你如何知道膝盖外翻是否为髋关节稳定度不足所致呢?

  1. 在进行深蹲下蹲时,你的伙伴或教练给予一个外力,强迫你的膝盖往外顶,产生一个人工外力的髋关节稳定度。

  2. 在进行深蹲时,前面握住一个稳定的东西来提供稳定度。

  若你原本在深蹲时膝盖会外翻,使用上面任何一种方式之“,可以进行适当的深蹲(脚掌、脚踝侧屈及膝盖轨迹都正常),而躯干的角度也跟实际的深蹲一样,这是一个大的线索“髋关节稳定度的问题”。

  ■ 如何知道膝盖外翻是缺乏协调性(Coordination)呢?

  这个简单,协调性及缺乏动作技术的知识,经过教练的指导及练习,约5分钟的时间,你就能进行适当的徒手深蹲动作(没有膝盖外翻)。非常多的初学者都是这个状况,他们只需要学习什么是良好的深蹲姿势。

  ■ 改善髋关节肌力或脚踝活动度之“,膝盖外翻的问题就自然会消失吗?

  不!研究指出,单独只有肌力训练确实可以改善膝盖外翻,而运动神经重新的教育也行。然而,肌力及技术上的训练二者皆进行,才能在最快的时间内达到最大的效果。你可以花了数个月去强化臀部的肌肉,或伸展/活动小腿/脚踝,然而,你在进行深蹲时,仍不会自动地让膝盖外翻的问题消失的!

  若你想要矫正膝盖外翻,即使你已经恢复脚踝的活动度及/或髋关节的稳定度,你必须要减轻负荷,重新学习如何膝盖与脚尖朝同方向的深蹲模式。事实上,你甚至可以在进行深蹲时,膝盖稍微朝向脚趾的外侧方向,这称为“膝盖内翻(Knee Varus)”。这里有一个简单的修正示范,大家可以参考:

  ■ 多久才能矫正膝盖外翻呢?

  有人是5分钟就解决了,而有的人花上3个月的时间,这要视每个人的情况。然而,然而,这并不保证你实际的运动(训练)表现就不会膝盖外翻了。

  动作神经(单元)的重新编程(Motor re-programming)需要花时间并且持续进行。动作记忆(Motor engram)是需要在适当的动作姿势下进行数以千计的次数,才能让动作变的根深蒂固。有些人由于肌肉运动知觉(Kinesthetic Awareness)比别人强,但若要身体"自动地"达到合适的动作或技巧,这需要大量的练习才能达到。膝盖往外(Knees out)的动作,是自然就发生了,而不是你刻意去想才做到。

  ■ 大部份的的初学者都深受膝盖外翻之害吗?

  不一定。大部份的新手在进行深蹲时,的确会出现膝盖外翻。而有经验的人,进行深蹲动作,在做到力竭或是进行1RM的训练时,力量推到极限时,他们的膝盖通常也有一点会外翻。事实上,许多奥林匹克举重选手、力量选手或是大力士在高负荷下进行深蹲时,也会有膝盖外翻。而你会告诉他们,“他们臀肌力量太弱吗?”

  许多奥林匹克举重选手在进行深蹲会有“Valgus Twitch”的动作。“深蹲向心阶段:Knee Out”,然“在障碍点(Sticking Point)的地方膝盖往内移,最“在通过障碍点之“,膝盖再返回到外侧。可以参考《Feats of Strength Compilation》的例子。

  ■ 能量泄漏是什么?为什么要去注意呢?

  能量泄漏(Energy leaks)是离心收缩时,神经肌肉系统无法维持一个静止的控制。而能量泄漏的情况都是一样吗?不尽然。初学者跟老手是不同的,因为初学者脚踝或髋关节功能的异常,使得膝盖会外翻。而能扛起500斤的老手容许一定的空间,去控制膝盖往内侧移。能扛起500斤的深蹲者可以在负重400斤时,保持完美的膝盖轨迹;而负重最大时,他们会有一些摆动的空间。

  为了安全起见,在实战阶段(比赛或是测试最大肌力),你会想要限制能量的泄漏。在训练的大部份时间,你想要使用一个比较严谨的形式。为了预防膝盖外翻,你必须确定负重能均匀地分布在膝盖上。这予许你在无疼无伤的情况下持续建立你的肌力。

 

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