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热身有讲究:如何正确的安排好热身运动(2)

2016-07-13 责任编辑 : 小编     

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  如何安排好的热身?

  热身的安排方法非常多种,一切都要看你的主要训练动作有哪些才能决定。这里我提供几个安排热身的概念:

  第一:滚筒放松。

  我自己在课程教学上不喜欢使用滚筒放松,如果真的要放松,希望能把时间安排在五分钟内就完成,避免占用太多训练时间。

  第二,正确启动核心。

  能不能正确启动核心与呼吸有关,所以,呼吸训练也是核心启动的一环。透过呼吸练习把姿势调整回正确位置,可以让许多强调脊椎中立的训练动作变得更有效率。推荐阅读:9090呼吸训练

  第三,伸展运动。

  注意,伸展运动一定要放在核心启动之后。前面的文章连结已经提过“大脑与活动度的关系”,先建立稳定度,再用伸展运动打开活动度是比较有效率的方法。适当的伸展是好的,伸展的使用先后顺序、方法也要正确才行。

  第四,主要训练动作的特殊性运动。

  前面已经安排过核心启动,这里可以开始启动四肢。如果今天是深蹲日,就做下肢的启动动作;如果今天是卧推日,就做上肢的启动动作。因为在我们的日常生活中,不一定会需要这么大的关节角度范围。如果你想要开始深蹲,甚至是全蹲,就需要额外做一些关节角度范围较大的动作,让身体习惯正确的动作模式。

  前面四个项目,目的都是让主要训练变得更有效率的热身,接下来,才要提高身体的温度,让你有流汗的感觉。

  第五,增加负重的动作。

  这一项要看你的能力,假设今天要练深蹲,初学者可以选择空蹲或高脚杯深蹲热身;能力比较好的话,可以直接拿杠铃深蹲,甚至加一点重量。

  第六,增加速度的动作。

  前一项增加了负重,第六项要开始增加速度。假设今天要练深蹲,可以选择拿哑铃深蹲跳,或是在杠铃深蹲时,用很快的速度站起来。假设今天要练硬拉,可以选择荡壶。

  以上总共六个项目,看起来好像很多。实际上真正的热身只有前面四项,后面两项已经算是主要训练计画里面的热身组。因此,前面四项各花五分钟,其实你只花二十分钟的时间热身。

  什么,热身竟然要二十分钟这么久?

  是的,如果你是教练。你可以请学生在上课前,先提前花二十分钟的时间热身。如果你是自己去训练,可以在家做好前面四项热身,再走一小段路去健身房,接着完成第五、六项热身,并且进入主要训练。

  热身真正的重点在解决自己动作上的问题,并循序渐进进入主要训练。如果你的教练在上课没有教你如何正确的热身或回家功课,要不你的动作非常的好,不需要改善;要不就是你的动作有问题,教练却没有帮你找出原因并指导你如何改善,也许你需要与教练沟通一下。

  结论:

  热身的目的在修正错误的动作模式,并且循序渐进的进入主要训练。善用时间可以让你的热身更有帮助

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