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比目鱼肌怎么练 有什么方法

2019-08-19 责任编辑 : 小编     

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  怎么练比目鱼肌,是有不少训练动作的,当然训练比目鱼肌是有不少好处的,但是有些人都不清楚比目鱼肌训练动作有哪些,那怎么练比目鱼肌,相信还是有人知道的。那么,比目鱼肌怎么练?有什么方法?下面就一起来了解一下吧!
 
立式负重提踵
  1. 立式负重提踵
  动作要点:
  (1)保持站立,一只脚悬空,另一只脚提踵,两只脚交替进行。
 
  (2)提踵后要停顿2秒左右,让小腿肌群进行高位收缩。
 
  (3)提踵过程要尽量放缓。
 
  (4)可以在提踵机上做,也可以在地面上做。注意保持身体平衡,避免摔倒、滑倒。
 
  (5)加上一些重量(比如手里握持一个哑铃,或者在腿上绑上沙袋,等等)。
 
  (6)刚开始做时,负重不要过大,尤其不要一上来就挑战极限,避免脚踝拉伤。重量不断加大,需要一个循序渐进的过程。
 
  2. 坐姿提踵
  动作描述:
  (1)坐在椅子上,前脚掌至于一定高度(比如哑铃),大腿平行地面,小腿垂直大腿,双手持哑铃置于膝盖上;
 
  (2)小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点,感受小腿的顶峰收缩,停顿2-3秒;
 
  (3)缓慢下放至最低点,感受小腿后侧拉伸,重复。
 
  (4)还原时动作可控,切勿突然松弛,以免拉伤肌肉;
 
  (5)每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟,使小腿肌群得到充分锻炼。
 
  动作频率:小腿肌群非常有力,可以多做几次(20-50/次,3-4组),尽量做到力竭。
 
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