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初学者腿部训练计划表

2019-07-29 责任编辑 : 清风           
 

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  对于初学者而言,在进行健身运动时最好是能够有计划的进行,这样我们在日后的健身过程中才能够更快更有效的达到好的健身效果。腿部肌肉的训练是我们在健身过程中必不可少的,那么对于来看一下初学者腿部训练计划。
 
深蹲动作
  第一周:深蹲动作
  我们可以将腿部训练计划先从一个月开始锻炼,一开始的第一周我们可以先做深蹲动作。这个动作是很基础的,即使是初学者也能够很好的掌握,并且能够很快适应。一开始我们双腿打开和肩膀的宽度一样,此时背部挺直,让身体慢慢向下蹲,直到差不多感觉极限的时候,我们身体再向上起身。一次完成动作30个一组,每天可以进行2-3组。
 
  第二周、第三周:空中蹬车运动
  这个动作主要是我们在瑜伽垫上完成的,一开始让我们双腿抬起屈腿和地面形成60度角。这时候我们双腿弯曲开始做空中蹬车运动,此时我们的大小腿之间最好时形成90度,并且动作的幅度要大一些这样锻炼的效果更加明显。这个动作能够让我们的腿部以及腹部都能够得到有效的锻炼。
 
  第四周:负重深蹲
  前面几周的运动都是比较基础的,并且都是无器械运动,那么在第四周运动时,我们就可以加上一些器械完成动作。一开始我们双手各抓住一只哑铃在手上,此时我们身体下蹲时,双手抬起哑铃,让我们的手臂能够向前伸直,做前平举动作。当我们身体向上起身时,我们再慢慢的回收双手,将手臂放下。
 
  以上就是关于初学者腿部训练计划,主要给大家制定了一个月的计划,能够有效的达到健身锻炼的效果,能够有效的让我们腿部得到训练,并且身材能够越来越好。
 
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