单腿腿举:改善双腿肌力不平衡!

2017-05-20 责任编辑 : 小编           
 

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  单边训练的好处和优点在之前的文章中已经详解介绍过了!

  单边训练可以帮助你发现并改善左右肌力不平衡,控制力不一样的缺点!

  同时单边训练会募集更多的运动单位,帮助你提升肌力!

  单边的训练需要花上2倍的时间来进行各边的训练。最终,这产生较高的代谢需求,同时徵召更多的稳定肌群

  今天要介绍一个经典的单边训练动作:单腿腿举!

  在单腿动作中!如单腿蹲,单腿硬拉都是比较难的动作!而单腿腿举利用固定器械来帮助你省去了一些不稳定因素!让你更好的专注发展肌力!

  如何做?

  起始姿势:坐在上斜45度的腿举机上,或平卧在垂直腿举机的垫子上,左脚蹬在踏板上,腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线,左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。

  动作要领:

  1.左脚蹬起踏板,松开腿举机的锁定装置,但注意不要锁定膝关节。

  2.深吸一口气,屏住呼吸,绷紧腹肌,要控制动作节奏,缓慢屈膝下放,尽量使大腿触及胸部,膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起,回到起始位置。

  要点提示:

  1.开始时要用较轻的重量,至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。

  2.在整个动作过程中,保持膝盖和脚尖在一条直线上。

  3.蹬起时负重中心在脚掌中央,避免偏移到脚尖或者脚跟!

  4.动作过程中背部紧紧贴住靠背,保持核心肌群收紧。增强脊柱稳定性,更有利于腿部的发力

  5.最高点处不要锁死膝关节,以免受伤。

  训练观念:

  传统的观念认为要优先较弱的一边,比如你的左腿是较弱的一边,先进行左腿10次!然后再进行右腿同样10次!以免加剧肌力失衡!

  这样做虽然可以让你的弱侧逐渐追上你的强侧腿!但有一个缺点是会让你的强侧腿会停滞不前!

  更好的方法!

  首先用强侧去全力进行动作!然后再弱侧补强!

  比如强侧腿能做10次!弱侧腿可能做不了10次,那你可以在动作过程中暂停10秒,调整一下呼吸然后继续动作,直到你的弱侧腿也完成10次,或者而外再多1-2次!

  例

  右侧:10次

  左侧:7次,暂停10秒,继续4次

  这样的方法在改善你双侧肌力不平衡的同时让你继续强而有力!

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