新手指南:健身初学者怎么练腿部肌肉

2016-02-05 责任编辑 : 小编           
 

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  读者问:「请教一下,脚部如何能变粗?因本人上身锻炼腿部显得很瘦小(大腿小腿都是),麻烦可否指教一下?」

  没问题!对于很多偏瘦型的朋友,他们都想努使自己的腿部粗一点,至少不会被人笑是女生腿或者是筷子腿,这篇文章会给新手朋友四个指引去训练脚部,务求让大家尽快把腿部肌肉增大!

  1. 腿部的4大肌群

  主要可分为

  a. 臀大肌

  b. 股四头肌

  c. 膕绳肌

  d. 小腿肌群

  2. 训练方法

  健身室

  每次腿部训练请务必训练以上4组肌肉群,这样效果才能显注。以新手来说,每个动作做4组,重量为15-12RM最佳(即是在姿势正确下完成12-15次动作,最后2-3下应感到十分困难),组间休息时间为2分钟。请参考以下建议训练计划:

  新手腿部训练

  动作目标肌肉

  1 Leg Extension(腿部伸展)股四头肌

  2 Leg Curl(大腿屈伸)膕绳肌

  3 Squat Machine(深蹲机)臀大肌、股四头肌、膕绳肌

  4 Dumbbell Deadlift(哑铃硬拉)臀大肌、股四头肌、膕绳肌

  5 Leg Press(蹬腿)臀大肌、股四头肌、膕绳肌

  6 Standing Calf Raise(站姿提踵)小腿肌群

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