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读者问：「请教一下，脚部如何能变粗？因本人上身锻炼腿部显得很瘦小（大腿小腿都是），麻烦可否指教一下？」 没问题！对于很多偏瘦型的朋友，他们都想努使自己的腿部粗一点，至少不会被人笑是女生腿或者是筷子腿，这篇文章会给新手朋友四个指引去训练脚部，务求让大家尽快把腿部肌肉增大！ 1. 腿部的4大肌群 主要可分为 a. 臀大肌 b. 股四头肌 c. 膕绳肌 d. 小腿肌群 2. 训练方法 健身室 每次腿部训练请务必训练以上4组肌肉群，这样效果才能显注。以新手来说，每个动作做4组，重量为15-12RM最佳（即是在姿势正确下完成12-15次动作，最后2-3下应感到十分困难），组间休息时间为2分钟。请参考以下建议训练计划： 新手腿部训练 动作目标肌肉 1 Leg Extension（腿部伸展）股四头肌 2 Leg Curl（大腿屈伸）膕绳肌 3 Squat Machine（深蹲机）臀大肌、股四头肌、膕绳肌 4 Dumbbell Deadlift（哑铃硬拉）臀大肌、股四头肌、膕绳肌 5 Leg Press（蹬腿）臀大肌、股四头肌、膕绳肌 6 Standing Calf Raise（站姿提踵）小腿肌群 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐：
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