扫码添加助教入群

健身新手大肌群训练为什么要先练?

2019-01-26 责任编辑 : 小编     

人浏览

   肌肉锻炼健身过一阵子的人都知道我们锻炼的时候应该分大小肌肉群锻炼,这些肌肉群也决定了我们的体型,大的肌肉群的作用于小肌肉群比较起来会更大一些所以正确的肌肉锻炼顺序应该是先练大肌肉群再练小肌肉群。

  新手如何锻炼大小肌群?
  一般大肌肉群一周锻炼一次,小肌肉群可以一周安排两次。腹肌、小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。训练过程中,肌肉的恢复时间一般是48-72小时,大肌群72小时,小肌群48小时。在肌肉没有完全恢复而投入下次训练显然是不明智的。
  初学者建议先练大肌肉群,比如胸肌、背阔肌、大腿肌肉。练习1到2个月后,待身体力量上升后,再穿插小肌肉和大肌肉群里一起训练,这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长。如果一开始就练小肌肉群,基本会徒劳无功。
 
 
  先练大肌肉后练小肌肉
  因为在很多大肌群训练动作里面,都会带到其它一些小肌群。比如,杠铃卧推练胸肌就会带到手臂肱三头肌。因此,在训练的时候先练胸大肌,再练肱三头肌,就不会因为三头肌疲劳导致胸肌训练效果变差。
  大肌群拥有更大的肌肉量,所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维,这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。
  新手阶段“打基础”,有一些人建议:只做三大项(深蹲、卧推、硬拉),这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉,同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。
 
 
  健身饮食方面:
  没有充足的热量摄入,肌肉的生长是很缓慢的。要实现肌肉生长的最大化,热量盈余是必不可少的。由于每个人的身高、体重、以及运动强度都有所不同,因此,每天需要的热量摄入也不一样。
  而增肌,则需要在自己每天的热量需求的基础上,再增加500-1000大卡的热量摄入,以保证肌肉有充足的营养来生长。但你要有心理准备的是,为了保证肌肉生长的最大化,热量摄入的正平衡同样会带来脂肪的增长。
  多餐进食
  每天吃5-6餐。每次少量进食富含蛋白质和碳水化合物的饮食,保持构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。
  蛋白质的摄入则是关键中的关键
  增肌过程中,每公斤的瘦体重2-3克的优质蛋白质,会让你有充足的蛋白质供机体恢复。如果你不想增肌增成“土肥圆”,则可以选择蛋白质含量高,脂肪含量少的鸡胸肉,鱼肉等白肉。
  训练中我们应多注意好相应肌肉群的锻炼,这样能对全身不同肌肉群起到不同的刺激,注意好饮食搭配能让肌肉生长最大化,掌握好正确的锻炼顺序我们全身的肌肉才能增长的更快,健身中的消耗也能得到更好的补充。
 
 
微信扫码,订阅课程,开启健身之路!
每周健身2小时 打造好身材,快来试试看吧
 
 
Via:图文来源网络 如侵权 告知删
 

快速燃脂瘦全身的动作 让你短时间锻炼全身

现在大家日常休息的时间又少,但是又想减肥。只能在有限的时间尽可能的运动减肥,这个时候我们在挑选要用的运动的时候最好拿那些快速燃脂的动作。那么你知道快速燃脂瘦全身的动作有哪些吗?下面我们一起去 全身训练 那里看看吧...

458人浏览 2020-12-30

苹果型梨形身材怎么减肥 找准方法瘦的快

很多人在减肥的时候看到别人做什么就做什么完全没有自己的规划,其实我们做减肥也需要对症下药的。不同的身材对应着不同的减肥方法,我们最常见的两种肥胖型身材是苹果型和梨形身材,他们的减肥方法也是不同的。那么你觉得苹果...

140人浏览 2020-12-28

在家减苹果型身材的动作有哪些

苹果型身材是一种腹部赘肉明显的肥胖型的身材,这种身材其他地方都还好,唯独腹部地方让人看着糟心。腹部作为人体的正中位置,如果有赘肉的话是非常容易被人看到的,这样很影响个人形象,我们可以做一些动作来减苹果型身材。那...

146人浏览 2020-12-25

苹果型身材适合练瑜伽吗 这些动作能瘦苹果

我们在做一些动作的时候还是要注意一些事情,比如我们在做减脂运动的时候,要注意这个动作对应是减哪些地方的赘肉。如果搞错了,就会出现反作用。苹果型身材的赘肉主要在腰腹部,那么你觉得苹果型身材适合练瑜伽吗?下面我们一...

79人浏览 2020-12-24

苹果型身材的有效减肥方法 这四个动作训练

说到身材,很多人都希望自己有一个纤细骨肉匀称的身材,但是更多人身上或多或少都有一些小赘肉,根据这些赘肉不同的地方,大家都有不同的说法,赘肉集中在腹部的身材一般都是苹果型身材,这种身材减肥不简单,那么你觉得苹果型...

81人浏览 2020-12-22

苹果型身材怎么减脂肪 只需要做到这三点

苹果型身材是很多人都讨厌的体型,它是非常典型的脂肪型身材,我们会发现这个身材的特点就是腹部脂肪过多,所以运动的关键就是在于减脂肪。那么你知道苹果型身材怎么减脂肪呢?下面我们一起去 全身训练 那里看看吧! 一、瑜伽...

125人浏览 2020-12-21