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男人的肩膀、女人的依靠:超级组肩部肌肉健身计划(2)

2014-05-09 责任编辑 : 小编     

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  静力侧平举。3组10次。
  采用比你平时略轻的重量做侧平举,当手臂抬至与地面平行时停住,肘部微曲。保持这个姿势数到8,然后让哑铃缓慢落至体侧。
  推举 。3组10次。
  用常规方式把一对哑铃举到头顶,双手掌心相对。然后,手臂外张,让双手向两侧分开,形状就像一个“W”一样。像这样做几次小幅度的上下移动,然后保持静止10秒钟。再重复上下移动的动作,直到感觉自己的肩膀就像被烧红的刀子刺进去一样。
  次杠铃颈后推举
3组21次
  有的人可能做不了杠铃颈后推举,如果你感到不适,那么建议你用哑铃推举代替。这个21次数的推举的变化含7次数做动作下半程,7次数做动作上半程,7次数做全程。这种变化形式是很累人的,但也是很有效的。记住重量不用过重,空杠也可以让你大汗淋淋。
  以动作下半程开始,推举从动作起始位置起至几英寸的距离,差不多到与头平行的位置,然后回落,做7次数。然后第二个7次数是动作上半程,起始位置是头平行的高度开始,然后推举到顶峰收缩位置。最后的7次才做全程的正常推举。只要你把组间休息时间保持在两分钟以内,做三组就足够了。
  拉力器斜拉
每边2组12-15次。
  这个动作与拉力器侧平举类似,略有变化,例如:拉索要置于背后而不是体前,一只手握手柄,另一只手抓住立柱,身体向拉力器相反的方向倾斜,将拉索向上拉起数英寸,停住。大约4秒钟之后,三角肌中束会感觉非常紧张。这时,继续向上拉起,完成整个动作。等到三角肌感觉好像完全燃烧时,继续做几次“欺骗动作”以确保给它彻底的刺激!每只手做2组即可。
  最后接下来从各个角度给肩部做一下拉伸。
  总结
  宽阔而结实的肩膀是男人的标志,花几周时间试用一下这个计划,看看它会给你带来什么样的变化。学会正确动作并根据你肩部的柔韧性关节等作出调节。记住选用的重量不一定要重,但每组和每个次数都要达到有效的刺激。
  最后,如何衡量你肩膀已经够宽了呢? 当你走进电梯,没有人有和你同时挤进来的冲动,那你就够格了。
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