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如何打造强悍的背部,背起一切男人的责任!(3)

2014-07-22 责任编辑 : 小编     

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  二、硬拉
 
  硬拉被称为力量训练的黄金动作。对整个背部肌肉有着完美的刺激。特别是核心部位的下背部。
 
  动作要领:
 
  、双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝 缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面
 
  、拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
 
  注意事项:
 
  1徒手或用轻重量做若干次,慢慢体会,直到熟练为止。
 
  2、提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸,杠铃始终贴紧腿部(重力不离开躯干)。
 
  3、重力离开躯干就会失去控制与平衡,出现含胸、弓腰,甚至造成腰椎损伤。
 
 
 
 
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