居家背肌训练动作 帮你在家训练背部

2021-01-29 责任编辑 : 小编           
 

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   由于现在很多人都是低头族,所以大多数人的背部都有些问题,长此以往我们的背部就会变得非常的紧张。想要改变这种背部问题,我们除了要改变我们的不良习惯外,还需要进行背部训练。那么你知道居家背肌训练动作有哪些吗?下面我们一起去看看吧!

 

居家背肌训练动作 帮你在家训练背部
 
  动作一:俯卧挺身(15-20次)
  俯卧趴在垫子上,双腿向后并拢伸直,腹部及大腿处贴紧地面,双臂向上举过头顶,保持大腿及腹部贴地,双腿及上背部向上挺直,双臂随之向上移动,顶点稍停,收缩背部肌肉,然后慢慢还原。
 
  动作二:俯卧划船(15-20次)
  俯身趴在垫子上,下半身及腹部贴地,双手分别抓住毛巾两端向上举过头顶,保持髋部及大腿处贴地,上半身向上挺直,同时双臂屈肘向胸部方向滑动,顶点稍停,收缩背部肌肉,然后慢慢反方向还原。
 
  动作三:俯身双臂画圈(15-20次)
  这个动作首先要让上背部部位抬起,控制其他部位紧贴在地面上,运动时双臂协调从体上到体下画圈,感受下背部和两侧肌肉的收缩,建议做4-5组,每组完成20-25次的训练。
 
居家背肌训练动作 帮你在家训练背部
 
  动作四:蛙泳划臂(15-20次)
  俯卧在垫子上,腹部和髋部着地,胸部和腿部上抬,双臂向前伸直。背部挺直,上半身向上挺起的过程中双臂向后滑动,至大腿两侧。顶点稍停,双臂向前划至初始位置,注意动作过程中双腿保持悬空。
 
  动作五:反向划船(15-20次)
  找到一个有一定高度可以双手抓握的物体比如桌子,仰卧,让身体处于物体下方,双腿屈膝,双脚踩地,双手向上抓住物体边缘,身体下垂,背部挺直,核心收紧保持身体稳定,背部发力带动手臂屈肘向上拉起身体,至动作顶点稍停,收缩背部肌肉,然后控制速度慢慢反方向还原。
 
  动作六:俯身两头起
  这个动作和小燕飞形式,主要靠抬起身体的两端,让下背部肌肉得到强烈的挤压感,建议本动作做4-5组,每组完成20-25次的训练。
 
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