女生背肌训练的动作有哪些 女生练背的动作

2021-01-12 责任编辑 : 小编           
 

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   对于女生来说,背部是一个非常关键的部位,如果背部的形态不好的话,那么你整个人就会显得十分的猥琐,即使是女星也不例外。舒展的背部是女生优美体态的一部分。那么你知道女生背肌训练的动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧!

 

女生背肌训练的动作有哪些
 
  辅助引体向上
  身体悬挂在双杠上,姿势呈引体向上姿势,双腿夹紧重量向上做引体向上,最高点保持动作几秒,然后降下身体,充分感受背部肌肉的收缩感,训练强度做4组,每组完成15次的练习。
 
  俯身双手划船
  身体俯身姿势,双臂向前伸直,收紧全身肌肉,然后双臂屈肘向后挤压背部肌肉,集中注意力感受背部肌肉被挤压的感觉,训练强度做4组,每组完成10-12次的练习。
 
女生背肌训练的动作有哪些
 
  坐姿窄距划船
  训练者坐在平板凳上,双腿伸直用全脚掌踩在固定物上,双臂伸直握住划船机的手柄,运动时收紧核心肌群,然后屈肘将重量向自己腹部拉动,最高点保持动作几秒,然后有控制地将重量放回原点,注意不要把重量放在最底端,让背部肌肉持续收缩。
 
  简易斜板式
  这是单臂划船的简易版本,首先让自己做出跪姿之后,身体向前伸出并用手臂支撑,大腿和地面并不是垂直关系,然后将手臂向上提起,让背阔肌收紧后再下放还原,每组完成十次左右。
 
  抬臂伸展
  首先让自己坐立起来,臀部坐在脚后跟的位置,脚尖和膝盖支撑身体,然后身体重心略微向前倾一些,双手持握哑铃之后向前伸直,首先让它们向上抬起,下放到平行地面之后,再将其向两侧伸展开,这样交替进行十二次为一组。
 
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