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一般人该怎么练竖脊肌最好

2020-02-14 责任编辑 : 小编           
 

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  竖脊肌要如何训练,其实是有许多训练方法的,而且在这些方法中,有一些方法是很好的,当然要练竖脊肌也是有讲究的,比如正确的训练方法。那么,一般人怎么练竖脊肌最好?下面就一起来了解一下吧!
 
俯卧两头起
  背屈伸
  背屈伸也称山羊挺身它是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。
 
  俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。
 
  俯卧两头起
  完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。
 
  这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬,此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。
 
  屈腿躬身
  两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。
 
  呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。

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