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男生哑铃练背部肌肉的方法

2019-09-06 责任编辑 : 小编           
 

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  经常锻炼对人是很有利的,比如可以让自己更加健身、让自己更加美观,而在锻炼中,我们可以根据自己的目标去选择方法,比如背部肌肉、胸部肌肉等等。那么,男生哑铃练背部肌肉的方法都有哪些呢?下面就一起来了解一下吧。
 
哑铃俯身双臂划船
  哑铃俯身双臂划船
  1. 动作过程:
  (1)屈膝,上体前倾,两臂直垂握哑铃,头不要低垂。
 
  (2)收缩背阔肌,用背部力量将上臂上拉,把哑铃尽量拉高,静止一秒钟,让哑铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
 
  2. 呼吸方法:上拉杠铃时吸气,放下时呼气。
 
  3. 注意要点:
  上拉时主力来自背阔肌的收缩,而不是臀部。腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。
 
  哑铃俯身单臂划船
  1. 动作过程:
  (1)屈膝,上体前倾,一只手垂直握哑铃,另一手可撑扶在膝上或凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。。
 
  (2)把哑铃重量垂直放到最低,掌向身体将重量拉起。尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧。
 
  (3)换另一只手重复上述动作。
 
  2. 注意事项:
  (1)初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重
 
  (2)训练时腰背平直,否则会损害脊椎。放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。
 
  哑铃直腿硬拉
  1. 动作过程:
  (1)两脚微开,与髋骨同宽,向前屈体,不要屈膝,两手握住一对哑铃,不要低头。
 
  (2)直膝向前屈体向上与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉哑铃成站立姿势。
 
  2. 注意事项:
  (1)提哑铃的过程中,腰要紧绷,不能含胸弓腰。
 
  (2)动作要平稳,以免伤到腰椎。
 

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