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新手应该多久换一次训练计划?

2019-05-02 责任编辑 : 阿邦           
 

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  新手应该多久换一次训练计划?

  在健身房,你会听到各式各样的经验和心得,有一句话是这样说的:你需要经常换动作来混淆肌肉,一旦肌肉适应了相同的动作和重量, 生长刺激就会下降

  不少健身初学者第一次听到这个说法的时候,第一反应就是马上搜罗各色各样,五花八门的动作,接着每次到健身房都会用上不同动作。最后却发现肌肉进展速度也未如理想,再者,由于过于频繁转换动作,最後却本末倒置练基本功都没有练好,甚至连自己适合什么动作,都没有找到!

  当然,“换动作和节奏来打破适应”也并不是全无道理的,事实上身体对环境的适应学习能力非常的强,在你不断重复进行某个动作时,大脑学习功能就会慢慢开始加强,同时你的中央神经系统、肌肉、 荷尔蒙水平都会因而调整协调;当完全掌握当前的动作,强度,节奏等因素,你的身体就会开始适应,也就完成了该阶段的学习,从而动作所带来的刺激也会降低。

  这就好比你刚开始做不熟练的运动时,你的身体会不适应,相比熟悉的动作会消耗更多体力,神经系统也会更紧张,所以适时的改变训练计划是会有效的而且是必须的!只有不段新的刺激才会再适应,再变强

  如果你刚开始接触健身,你应该进行重复相同的动作较为长的一段时间后,对于新手,一般我们会建议大约3-6个月,再考虑转换动作或次序,因为在全新的学习阶段,身体会花费更多的时间才能完全熟习和掌握动作,并建立正确良好的肌肉感应。

  但如果你还没有试过老老实实的做过同样的线性训练计划持续3-6个月,你就不要考虑那么多!初学者想要稳步前进的要诀就是打好基础,只有基础打好之后,你的肌力以及肌肉才会逐步增加!

  如果你是有经验的训练者,进阶健身者!随着训练的年资增加肌力表现开始进步,你的进步开始越来越接近你天生基因潜力的极限,身体开始不像之前只要一点点的刺激,就会产生适应反应造成进步,你越来越适应训练高强度的刺激,这时候训练训练计划就要开始变得比较复杂并且有变化一点。

  因为长时间重复相同的训练,有可能会造成单一动作型态的神经性疲劳和身体局部的过度训练,这个问题可以用变化动作来解决。

  比如加入单手的动作,改变握法,后蹲举变前蹲举,变化训练节奏等等!

  所以,我们会在各种不同的动作和角度去压重量、练发力。每一个不同的动作都能够帮助补强下一周的动作,最后会因为持续去补强较弱的肌群和建立好的动作模式,而让你的表现持续进步!

  另外,对于练了比较久的训练者来说,基础过后都会或多或少有些训练弱点,当你突破新手时期时,我们需要着重去补强这些弱点(weak point)(比如你的深蹲比较弱),才能让进阶者进步。而对于初学者来说他整体都很弱,没有特别的弱点(weak point),所以只需要先朝人体自然动作大方向去训练就会变强壮了。

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