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杠铃划船变化式:Pendlay划船

2018-07-13 责任编辑 : 小编     

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  杠铃划船变化式:Pendlay划船

  杠铃划船是健身房训练必备的经典动作,它可以帮助我们打造强悍的后背肌群,提升你的核心力量,训练你的后肩以及手臂肘屈肌!

  杠铃划船又有很多变化式,不同握法握距,不同角度都会有不一样的效果,而今天要给大家介绍一个经典的杠铃划船变化式:Pendlay划船

  Pendlay划船是杠铃划船的一种变化动作,以着名举重教练Glenn Pendlay的名字命名

  和传统的杠铃划船不一样,你将把杠铃从地面拉起,完成每次动作后都将杠铃放回地面。

  Pendlay划船的优点:

  相比于传统的杠铃划船,Pendlay划船可以作为一个非常棒的辅助训练,来帮助你训练你的背部,臀部,提升你的核心稳定性,以帮助你提升硬拉,举重实力!

  划船的难度:你必须拥有出色的肌肉控制能力,核心稳定性以及屈髋活动度!

  以下是进行Pendlay划船的过程以及注意事项

  1.首先选择合适的杠铃重量,然后放置在地板上

  2.屈髋俯身,抓握杠铃,握距和肩膀差不多宽

  3.姿势和硬拉一样,背部打直,臀部和肩膀差不多高度,臀腿绷紧,踩实地面,然后抓紧杠铃保持张力!

  4.然后启动背部,向上快速拉起杠铃到胸口,然后有控制的下放杠铃,回到地面。

  注意事项:

  1.和普通的杠铃划船不一样,最好采用爆发力快速动作上拉,使杠铃以很高的速度移动。

  2.务必保证你的脊柱处于稳定中立的位置,不要出现弯腰驼背,顶腰的状况!

  3.选择6-10RM的重量

  4.把Pendlay划船训练放在你的主要力量训练之后进行

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