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斜方肌下部训练:凳上反向耸肩

2018-05-29 责任编辑 : 小编     

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  斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉,其中可以分为三部分!上、中、下三部分。各个部分的功能也会有不同!

  很多人只看得到斜方肌的上部,做了太多的耸肩训练,常常会忽视中部和下部,这是很糟糕的状况!

  由于胸椎活动度(驼背圆肩)有问题,或者斜方肌上部过度活跃,斜方肌下部通常处于拉长、软弱无力的状态。这就会导致肩胛骨的不稳定。

  乍看上去,不稳定似乎没什么了不起;但当我们想到大重量卧推时,情况就不同了。我们知道,卧推需要使肩胛骨保持最大程度的稳定。

  为达到最佳表现,我们需要使肩胛骨缩回、下压。如果我们不具备这种稳定性,会怎么样?最好的结果也是重量下降,最坏的结果是受伤。

  而良好的下斜方肌肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨,调整肩膀姿势,让你在运动中更有保障!

  今天要给大家推荐十分简单有效的动作来锻炼我们的斜方肌下部:

 

  简单介绍一下斜方肌下部主要功能:下沉,上回旋肩胛骨

  利用斜方肌下沉肩胛骨的功能,我们可以利用凳子进行(反向耸肩)肩胛下沉动作来锻炼它

  动作示范

  1.如图所示:起始姿势和凳上臂屈伸的动作一样!双手伸直撑住凳子边缘,双腿自然搭住地面或另一个凳子。然保持身体稳定,上半身挺直!

  2.然后下沉肩胛骨,感觉肩膀快要碰到耳朵

  3.启动肩膀下压,上提肩胛骨。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势

  这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识,强化你薄弱的下斜方肌

  注意手臂始终保持伸直,这只是一个肩胛骨的运动!

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