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引体向上腰酸?下背痛?你做对了吗?

2018-02-28 责任编辑 : 小编     

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  引体向上是我们健身训练中的必备动作,管是各项运动员,健身爱好者或是部队的训练中都必不可少!

  引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌,腹部、三头肌的长头,三角肌,甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性,因此引体向上也被称为上肢训练之王!

  关于引体向上,其实有许多东西可以讲,最关心的问题包括:如何正确的启动背肌?不同握法的引体向上的区别以及如何提升或降低引体向上难度等等!

  除了以上比较热门的问题之外,其实还有一个重要的问题大家都很容易忽视,那就是很多人在进行引体向上时会出现骨盆前倾,腰椎超伸的状况!

  如下图示范:

  久而久之你会觉得做引体向上时下背会很紧,严重的还会导致下背痛!

  在一些情况下,拱腰能对背阔肌的力量起补充作用,但它却是引起腰部不适的罪魁祸首。通常建议避免拱腰。

  出现以上情况的3大原因:

  1.多数人为了避免含胸驼背的姿势,都会出现身体往后仰,过度挺胸,肋骨翘起来的状况,导致过度顶腰!

  2.核心偷懒:为了保持腰椎,骨盆的中立稳定,你需要努力的去收紧你的腹部以及臀部,如果没有,以上情况就会很容易出现!

  3.把腿往后盘起来:这是多数人进行引体向上都会选择的做法,当你把双腿置于身体后方时,很容易导致骨盆前倾的现象,你会发现拉到顶时,你的下背肌群是非常紧绷的!

  你该怎么做?

  简单来说就是在整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的稳定。

  1.使用锁握,肩关节微微外旋创造转矩(torqued)让你的肩胛稳定

  再来夹紧你的臀部,收紧腹肌来建立稳定的躯干,胸腔下压(上背不要过度伸展),两脚并拢伸直,微微向前、压脚背

  仔细看图片中的人他的背是平的,胸腔是在骨盆的上方,肩关节是旋紧的(腋窝朝前)。

  2.在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的,记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。

  3.上拉到下巴超过杠,保持头部在中立的位置,如果没办法拉到下巴的高度,不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。

  4.下降时应该保持和上升时相同的动作,背一样是平的,屁股夹紧,腹部用力,脚并拢、压脚背。

  5.完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。

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