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杠铃划船下背痛?斜板划船来替代

2016-10-10 责任编辑 : 小编     

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  杠铃划船下背痛?

  杠铃划船是背部训练的王牌动作主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌

  可是,虽然作为王牌动作,但是很多人在练习杠铃划船的时候会有下背痛的困扰!

  杠铃划船的俯身支撑需要是一个良好的髋关节铰链!骨盆和脊柱需要强大的核心稳定性,并不是每个人都能够做好!

  如果你缺乏做正确的髋关节铰链的能力,杠铃划船绝对不适合你!这只会给你带来多余的伤害(下背痛)

  推荐阅读:学习髋关节铰链Hip Hinge的方式

  你需要能够在铰链中保持脊柱和骨盆的中立位。如果不行,当你在上下移动杠铃时,你的脊柱会来回弯曲和伸展,你的骨盆会来回倾斜!这绝对是糟糕的!

  不良的俯身姿势不仅会偷走我们目标肌肉的工作,重要的是他会让你付出伤病的代价!特别是在更多负重和日积夜累的疲劳下

  对于初学者或者说暂时没有掌握好髋关节铰链的人群来说!杠铃划船真的不适合你!

  远离下背痛:胸部支撑划船代替杠铃俯身划船!

  对于背部肌肉发展来说,胸部支撑的划船动作会让你得到杠铃划船相同的感觉和训练效果!同时更容易保持脊椎和骨盆的稳定中立!对下背部更友善!

  因为有了斜板的支撑,你不必费力的弯腰驼背的去俯身做动作!

  减少作弊。更关注背部,

  选择了大于自己能耐的重量是健身房对普遍的现象!而胸前支撑划船因为有平板的支撑能倚靠椅子,不让你身体晃动,避免你借助外力。让你减少了作弊借力的可能!让你的背部肌肉更加集中的去收缩!

  怎么做?

  选择一个平凳或者角度偏小的斜凳!俯身趴着凳子上,保持脊椎处于正常的生理弧线!

  使用哑铃,壶玲和杠铃都可以!哑铃的话采用对握会舒适一些

  动作要领和其他水平拉的动作一样

  发力顺序:起动前应做好肩胛骨后引(Scapula Retraction),然后顺势做肩水平外展或肩伸将手肘提起,然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉!

  1.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌。

  2.选择合适的重量,不要靠冲力来拉起重量!注重背部肌肉的收缩质量。不要伸展腰椎!

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