不止是背部:宽握俯身划船让你后肩更立体!

2016-08-22 责任编辑 : 小编           
 

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  宽握俯身划船

  杠铃俯身划船是背部锻炼的王牌动作!其中俯身划船的一些变化会给你的肌肉带来不一样的侧重点!

  采用宽握距:在动作中增加肩部外展的范围!只要将握铃位置分开较远,便可以有效地刺激三角肌后束。

  主要锻炼肌肉群组:背阔肌(Lat)、中背(Trap)斜方肌菱形肌、三角肌后束(Posterior Deltoid)

  其他锻炼肌肉群组:二头肌(Bicep),前臂肌群

  动作

  1. 宽距站姿,双手正握,握距比肩宽一至二个手位,双臂完全伸直微微屈膝

  2. 从臀部屈背,保持身体成45度角不变持铃在身前,稍稍低于膝盖

  3. 绷紧整个上身,肩胛后收带动手肘,将杠铃提至上腹部,感受上背和后肩肌肉群的收缩。

  4. 稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置,避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变。重复。

 

  注意事项

  1.初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,要感受上背和后肩肌肉群的收缩为止。

  2.提拉结束时,肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩肩胛骨并挤压,使斜方肌完全收缩

  3.训练如果不正确,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持躯干稳定,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然放下杠铃。

  组数

  保持3-4组,至8-12次,休息时间60-90秒。

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