扫码添加助教入群

不止是背部:宽握俯身划船让你后肩更立体!

2016-08-22 责任编辑 : 小编     

人浏览

  宽握俯身划船

  杠铃俯身划船是背部锻炼的王牌动作!其中俯身划船的一些变化会给你的肌肉带来不一样的侧重点!

  采用宽握距:在动作中增加肩部外展的范围!只要将握铃位置分开较远,便可以有效地刺激三角肌后束。

  主要锻炼肌肉群组:背阔肌(Lat)、中背(Trap)斜方肌菱形肌、三角肌后束(Posterior Deltoid)

  其他锻炼肌肉群组:二头肌(Bicep),前臂肌群

  动作

  1. 宽距站姿,双手正握,握距比肩宽一至二个手位,双臂完全伸直微微屈膝

  2. 从臀部屈背,保持身体成45度角不变持铃在身前,稍稍低于膝盖

  3. 绷紧整个上身,肩胛后收带动手肘,将杠铃提至上腹部,感受上背和后肩肌肉群的收缩。

  4. 稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置,避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变。重复。

 

  注意事项

  1.初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,要感受上背和后肩肌肉群的收缩为止。

  2.提拉结束时,肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩肩胛骨并挤压,使斜方肌完全收缩

  3.训练如果不正确,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持躯干稳定,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然放下杠铃。

  组数

  保持3-4组,至8-12次,休息时间60-90秒。

注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”)

相关推荐:

  如何找到背部发力的感觉?

  6种背肌锻炼方法让你练成“倒三角”

  俯身杠铃划船——最好的背部肌肉锻炼方法!

背肌训练的黄金动作有哪些 助你练出倒三角

背部肌肉是很多健身者的重点训练部位,背肌训练相对来说比较的困难,但是又很有趣。拥有完美的背部能够让你的身材看起来更加的有型。背肌训练的动作也有很多,那么你知道 背肌训练 的黄金动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧!...

3308人浏览 2021-04-17

徒手背肌训练方法图解 让你的后背更有力

背部是很多人经常忽略的地方,因为背部的形态我们不刻意去注意是看不到。而腹部和胸部肌肉情况我们很快就知道。但是背部肌肉也影响着我们整个人的形态。我们需要练背。一说到练背大家就想到要用器械练背,其实徒手也可以练背的...

2099人浏览 2021-04-09

新手背肌训练方法有哪些 高效提升背肌

虽然有说健身老手会更注重练背这个说法,但是我们要知道是不管新手还是老手,背部都是一个特别重要的位置,我们需要好好的练习。新手在训练的时候不知道要怎么做。那么今天我们就介绍一些新手 背肌训练 方法,下面我们一起去看...

1729人浏览 2021-03-29

女性健身背部肌肉锻炼的动作有哪些

现在健身的女性也越来越多,很多女性加入健身的行列主要是为了获得更美好的身材。所以很多的女性都不注重练习背部,但其实女性练习背部能够让我们的体型更加的优美。那么你觉得女性健身 背部肌肉锻炼 的动作有哪些呢?下面我们...

840人浏览 2021-03-29

背肌训练和胸肌训练能一起吗 胸和背一起练

我们的胸部和背部肌肉都是训练的重点,对于健身新手来说,他们更喜欢分开训练背部肌肉和胸部肌肉。而一些健身老手是倾向于背肌训练和胸肌训练一起。那么你觉得 背肌训练 和胸肌训练能一起吗?下面我们一起去看看吧! 背肌训练...

1095人浏览 2021-03-27

背肌训练要注意什么 练背动作要注意什么

我们在做背部训练的时候,经常感觉到有些吃力。除了因为背部肌肉的训练确实比较难之外,很有可能我们在训练的时候没有注意到某些问题。背部训练的动作很多,我们在做的时候要小心。那么你觉得 背肌训练 要注意什么呢?下面我们...

1101人浏览 2021-03-13