T形杠-地雷管Post Landmine训练7个经典动作推荐

2017-05-20 责任编辑 : 小编           
 

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  T杠铃也叫做地雷管(Post Landmine)!是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一,提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

  将地雷管一边固定在杠片中央,而杠铃的部份则安插在地雷管的另一边,即可以开始进行操作。

  杠铃哑铃都厌烦了?今天就去健身房试试以地雷管为主题的训练课吧!以下我们介绍了7个相关的训练动作!让它帮你打造强健的身躯

  每个动作进行2-4组,每组练习8-12次,组间休息60秒左右

  (1)前蹲:

  两脚开立,与肩同宽或稍宽,脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前,抬头挺胸,脊柱处于中立位!腰背绷直

  身体微微向前倾!下蹲、屁股往后坐,同时屈髋屈膝,缓缓下蹲,保持膝盖稳定不要前移,蹲下来,打开腹股沟,试图让你的肘部触摸大腿或膝盖内侧。整个躯干位于双腿正中间!

  蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒!中心稳定在脚掌中间,用力蹬地,使用大腿和臀部的力量向上蹲起!

  (2)单腿硬拉:

  首先,双脚并拢,站直,握住杠铃前段。然后,慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立!此时重点要注意:骨盆,脊椎中立位、让身体处于正常的排位!

  随着另一条腿向后抬起开始俯身屈髋,试图伸直腿并抬至水平。感受腿后侧和臀部慢慢拉长,过程中保持整体处于良好位置

  在屈髋俯身位置保持1~2秒之后,收紧臀部,拉起身体,还原起始位置。这个过程看起来比较简单,但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高,而是因为练习者平衡性不好,容易歪斜

 

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