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增肌是个技术活:6个技巧让你成为健身高手

2016-06-27 责任编辑 : 小编     

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  健身训练是一门学问!俗话说:增肌是个技术活,减脂是个体力活!

  肌肥大(增肌)训练并不是觉得越重肌肉就长得越好!光有蛮力并不一定会取得好的效果!你需要掌握一些训练技巧!努力并聪明去训练!

  以下6个训练技巧提供给大家!不过在操作前你需要保证你有良好的动作准确性

  1:加长离心收缩的时间

  以弯举为例,将哑铃举起是向心收缩,放下哑铃便是离心收缩。

  大家可以在训练的其中一个动作,特别着重离心收缩,将离心收缩的时间加长至4-6秒,将会给你带来更长肌纤维损伤!

  2:在顶峰收缩时维持2秒

  挤压和静止!顶峰收缩能够更深的刺激到肌肉,累计足够的代谢压力。以坐姿划船为例,将横杠拉到最顶端时,肌肉处于顶峰收缩,保持一下这种收缩最紧张的状态2秒,做静力性练习(即动作到肌肉最紧张的状态时停止几秒并用力收缩挤压该肌肉),然后才慢慢进行离心收缩。同样,大家不用每一个动作都这样做,只需应用在一至两个动作上即可!

  3:暂停式训练

  放弃肌肉的牵张反射!强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动,能让弹性能尽量的最小化,并且增加肌肉在张力下的时间,这将会徵高更多的运动单位参与产生力量,发展最大肌力。

  比如深蹲训练

  使用 60-70%1RM的重量;在动作的最低点暂停——留约5秒;接着用最快速度向上站蹲起(姿势不变形);一组操作5~6下

  这个练习你一定要保持好正确的姿势,你可以下蹲时放慢动作,保持好肌肉的张力,动作全程千万别放松你的核心肌群

  而这种暂停式深蹲可以让你在更安全的动作下,徵招更多肌肉稳定,让你比弹震式深蹲更有力量。试试看吧!

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