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增肌心得:什么方法又“快”又“有效”(2)

2015-09-24 责任编辑 : 小编     

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  渐进原则:就像是婴儿学习走路一样!增肌训练也是这样的一个过程,从开始的徒手,简单的肌力训练,慢慢进化到负重,高强度训练!

  超负荷训练:永远做同样的训练,同样的强度是不会进步的!如果让能承受100公斤一台机器做120公斤的负荷,那么这台机器会报废,如果换成一个人,那么这个人就会成长为能应付120公斤负荷的人

  训练模式的选择!

  常常听说增肌训练就是要每组10下,真的是这样吗、。

  据ACSM针对各目标所建议的反覆次数“肌肥大8~12RM、肌力4~8RM、肌耐力12RM以上、最大肌力则是2~4RM”

  这个数据精确吗?

  答:回到问题,其实还是取决于你的目的。况且这也是ACSM的统计结果,并没有代表一定要怎麽做!反过来想,如果我今天做13RM一样有肌肥大的效果,这训练对你就有用

  当然,作为增肌你可以把8-12RM作为你的常规训练,但是4-8RM或12RM的训练也是必不可少的!

  当然,增肌不仅是要在训练上做到原则,饮食依旧是重要的条件。特别是肌肉很难练,为了不让它轻易流失,建议大家一定要保证充足的营养补充!

  在保证热量盈余的同时做好营养分配!

  大量的碳水化合物。足够优质的蛋白质,适当的脂肪酸!其中比例大约在50-60%:25-30%:15-20%

  增肌训练本是条辛苦漫长的路,你所看到的完美身材、大块肌肉,都是经过千锤百炼出来的!

  最后总结:增肌就是靠练,适合你的就是最好的,一步步往上进步,并时刻挑战自己,然后吃好!睡好!

 

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