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增肌理论课:肌肉生长的三大机制(2)

2015-09-14 责任编辑 : 小编     

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  代谢压力Metabolic Stress

  继续用二头肌弯举作例子,当你完成了4组训练后,二头肌会发热、泵胀,这就是代谢压力所形成的感觉。为什么?

  由于肌肉持续收紧,导致静脉闭塞,血液难以流走;

  肌肉缺乏氧气时,亦会减少血液流走;

  在肌肉训练时所产生的代谢副产品,如乳酸及贺尔蒙;

  由于血液停流在肌肉中,细胞便泵胀起来

  贺尔蒙的生产使肌肉生长,同时细胞胀大促使另一个机制的出现:肌肉损耗。

  肌肉损耗Muscular Damage

  在一连串激烈的训练之后,肌肉的酸痛大约在两日后达至高峰,而这种酸痛某程度上代表了肌肉在训练时受了损耗,同时这些酸痛亦因为肌肉做了不熟悉的训练及刺激而引起的。

  肌肉受到损耗后,便会自行修补并生长。因此在训练后一定要有充份的休息,否则肌肉大不起来。

  如何利用肌肉生长原理而达至最大增肌量

  有些动作更能令肌肉有泵胀感,有些动作则可以为肌肉带来更大的张力,而有些动作则会令肌肉做成较多的微撕裂,要让肌肉有最大的生长量,每一次训练都应该包含这些动作,才可以使肌肉生长得最快。

  提供最大肌肉张力的动作有:

  深蹲, 硬拉, 臀部冲刺, 卧推, 肩推举, 引体向上和划船。

  让肌肉泵胀的动作有:

  蝴蝶机夹胸, 直臂上拉, 腿弯举,腿屈伸,, 背屈伸, 杠铃臀桥, 侧平举, 集中弯举和三头屈伸。

  让肌肉有更大损耗的动作有:

  胸肌飞鸟, 箭步蹲,罗马尼亚硬拉, 早安式屈体, 斜板弯举及杠铃颈后臂屈伸

 

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