人浏览
|
桥式瑜伽练翘臀方法:基本式和变化式 除了硬举和深蹲以外，还有什么方法可以锻炼臀部呢？答案就是瑜珈中的桥式（Bridge）。它跟硬举、深蹲比起来，不只更容易在家中进行，另外它也能锻炼到腿后侧肌肉和臀部。而且步骤相当简单，一起来学吧！ 基本式
桥式瑜伽练翘臀基本式
 1、平躺地上，眼睛看天花板，双手自然置于身体两侧。
2、双脚张开与肩同宽。
3、弯曲双腿，脚后跟在膝盖正下方即可。（脚落在的位置离臀部愈远，腿后肌群出愈多力；愈近则臀部出愈多力）
4、吸气并抬起臀部，收缩腹肌，维持10~30秒钟。
5、吐气并将臀部归位，可做个三到五组。
如果练久了，维持桥式姿势30秒将会变得轻而易举，这时候就可以来点变化啰！
变化式
桥式瑜伽练翘臀变化式
 前面三项与基本式相同。
4、吸气并抬起臀部，收缩腹肌后将其中一腿伸直，这将会用到更多核心肌群及臀大肌的力量。
5、吐气并将臀部归位，再伸出另一脚重复４的步骤，一样各做三到五组。
|
