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4、俯卧伸髋：3组12次 选择一个轻微倾斜的长凳，然后俯卧在凳子上，髋部在凳子边缘！然后双腿勾住一个哑铃。髋部伸展抬起双腿致平行于地面，停留一秒臀部夹紧。然后下落回去！ 这是个非常赞的臀部锻炼动作！记住：固定你的上半身，力量来自于臀部而不是下背！保持脊椎中立（腰椎不需要伸展）
5.跪姿髋部伸展（阻力带）3组每腿12次 利用弹力带来增加阻力！ 跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。 动作过程：接着将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降，这样算是一下。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，就不要再往下，请立刻再次上抬，不在地面停留、减少休息时间，可以加强锻炼效果。 要点提示： 1.保持躯干不动！避免下背部代偿，核心肌群出力来维持身体稳定，不要随着抬起的那条腿翻转。你会感觉到臀部肌肉被挤压，这样才能更准确地锻炼到臀部和腿后侧！ 2.保持屈膝，膝盖弯曲的角度维持不变。动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉 相关推荐 |
