改善胸椎灵活性动作推荐:仰卧姿90/90胸椎转体

2019-06-24 责任编辑 : 小编           
 

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  改善胸椎活动度动作推荐:仰卧姿90/90胸椎转体

  在之前《胸椎灵活性锻炼:胸椎灵活性改善教程》的文章中提到一个胸椎灵活性锻炼动作:仰卧90\90胸椎转体(T-Spine 90\90 Stretch)

  现在让我们来具体了解一下这个动作该怎么做!以及动作中的一些注意要领!

  1. 动作主要是活动【胸椎】,不是大幅活动腰椎(但腰椎会顺势跟着胸椎转体);而腰椎以下则是维持稳定不动。简言之,转体的角度主要由胸椎所贡献,而且由它所带动。

  2. 准备动作为侧躺,而上面的脚屈膝贴住滚桶;大腿贴住滚桶的目的在於维持骨盆中立的位置,腰椎及髋关节不翻。

  3. 若颈部不舒服的话,可以靠瑜珈砖。

  4. 转动时,头(眼睛)跟着手掌的方式来转动。

  5. 胸椎在转动,不是想着手去摸身体的地板,建议是想着【肩膀或手肘】去靠近身后的地板。我们希望的顺序是肩膀去带手肘,手肘去带手臂(手掌);不是手掌去带手肘,再去带肩膀。

  首先,在活动度理想的情况下,不是每个人都能够肩膀几乎都能贴地,有的人躯干比较窄,可能就做不到肩膀贴地。一个常见的错误是“为了要让肩膀去靠近地板,结果大腿离开滚桶了(如图下)”,这就不止转胸椎,也转了腰椎及髋关节,没有说这样是错的,只是这不是此动作要的方式。

  在进行动作时,希望是在大腿不离开滚桶的情况下,慢慢地去转体胸椎,这除了需要活动度之外,也需要身体的控制能力(包括核心)。

  若不熟悉这个动作或是动作卡卡的,可以先用另被一边的手去协助压住大腿,让大腿贴住滚桶(如下),然後慢慢去转体胸椎,可以进行个5次;然後放开协助的手,进行5次。这时候您就需要去控制大腿要贴住滚桶,因为随着胸椎的打开,大腿可能就会被带离滚桶,尤其活动度不佳的人。

  无论如何,希望在大腿在不离开滚桶的前提下,尽可能去活动胸椎,即便离地有段距离。

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