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正式训练！  1、深蹲+外展：3组每腿12次 完成一个深蹲。然后，把你所有的重量放在单脚上。另一只腿外展打开！然后回到原来的位置继续深蹲动作！交替，重复。 目的：锻炼臀部肌肉的同时发展髋外展肌群和单腿的稳定性！
2、坐蹲：3组12次 扛住杠铃，跪在垫子上，臀部往后坐，下蹲至臀部碰到脚踝！然后，再回来，在运动的顶部充分伸展，确保保持你的核心紧，并推动你的臀部向前顶，臀部夹紧。。 这是一个不错的动作！或许你没有看见有很多人在健身房做，但你绝对值得尝试一下！它会让你的臀部有不一样的刺激。动作过程中要注意重量不宜过重！确保你的核心保持紧张稳定脊椎
3、哑铃弓箭步后退！ 双手握住哑铃贴近身体，然后一只腿往后退，前脚顺势下蹲，让你的膝盖触碰到胸部。每条腿12次！然后交换！ 这个练习，重要的是保持平衡，同时维持一个紧密的核心。目标是臀部，大腿，髋部屈肌、外展肌和内收肌。 相关推荐
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