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 开始训练：把这个美臀计划加到你的训练中一周锻炼一次，50分钟左右. 1、臀部负重后踢腿
这是一个热身动作，重量不用太大，但是你需要将你的注意力集中你的臀部。 2、负重深蹲  深蹲是提高臀部力量的王牌动作：双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平（保持挺胸抬头）→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气→。 双腿张得越开，锻炼屁股越多，越窄，腿会发力很多，慢慢向后坐，身体微微前倾。保持2秒钟，再慢慢站直。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
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