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 机器深蹲： 主练肌肉：股四头肌。 具体做法：与腿举相似—在顶部不锁定，下降时只降到大腿与地面平行。我保持腿分开约与肩同宽，一直不便。腿若分得太开，动作就会不自然，且易使用其它肌肉的力量。强调在过程中始终保持张力在股四头肌上。 把胳膊放在把手上或在胸前交叉，这样感觉似乎是在做前深蹲，主要是看哪一种方法感觉更舒适。练习时脚尖向前方，且不改变位置。有些人脚尖向内或向外，那样会把张力从主练肌上转移开。有些人下蹲的太深了，然后反弹起来，这很容易伤害膝关节的人带，因为重量没有被控制这种欺骗动作也破坏了持续保持张力在股四头肌上的规则。 建议：包括热身在内约做6组，目标次数12次—与腿举相同，金字塔式加到最大重量，达到最大重量后，我通常至少做两组。
腿弯举： 主练肌肉：股二头肌。 具体做法：这个练习最好用特慢的速度来做，收缩时3秒，下降时3秒。传统的腿弯举是把腿弯举到极限，那样运动负荷已从股二头肌上转移开了。 为了保持持续的张力，应在此之前即停止。这样才能保持运动负荷一直都直接加在股二头肌上。确保张力集中于股二头肌上，并在动作的顶点进行顶峰收缩，不允许休息。 下放时，腿不要完全伸直，否则会在底部得到休息。膝盖稍微弯曲，以保持张力加在股二头肌上。 建议：组、次和各种重量变化取决于体能水平。这是训练的最后一个练习，保持用最大重量的75%做6组，包括两组热身。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “健身吧网” 或 “点击扫描关注”）
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