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　　低杠位深蹲技术详解

　　低杠位！顾名思义就是要比我们常用的高杠位深蹲低一点。高杠位深蹲是将杠铃放在斜方肌上束上，就像扛在肩上一样。而低杠位是将杠铃放在肩胛冈附近，有的压在肩胛冈上，有的在肩胛冈下缘，但总之都要卡在三角肌后束的位置上，就像背在背上。

　　1.胸肩手的姿势：

　　对于胸部而言，和其他深蹲姿势的要求一样，都是要充分的挺胸，肩胛骨是要求加紧的，在低杠位中尤其如此，因为如果你不能将你的肩胛骨挤成一个平面的话，你在被疲劳打垮之前就被疼痛击败。

　　整个手臂就像一个卡子，卡住杠铃。所以要求手臂尽量和躯干平行，也就是肘尖不要翘起，然后手搭在杠铃上，采用半环握的姿势，也就是拇指和另外四根手指在一起。

　　同时要求手腕伸直，不要外翻托起杠铃，因为手的工作仅仅是卡住杠铃，而不是承重。在标准教材中还要求前臂要垂直于地面，但是对于大多数人来说这一点很难做到，无论是受活动度限制还是受人体测量学特异性限制。

　　2.躯干

　　还是老规矩，腰椎挺直，不能前屈也不能过伸，保持直立位时的正常生理曲度就可以了。就这一点而言，是所有站姿力量训练技术的基本要求，是通用标准。

　　对于低杠位深蹲来说，因为我们是把杠铃背在背上，所以为了不让它掉下来，我们需要躯干前倾一点点角度。这个角度在站立位的时候大约是5~15度，但是在下蹲位就要远远大于高杠位深蹲了。就因为这一点点角度，大大增加了髋关节的水平力矩，得以是臀大肌和腘绳肌成为这种深蹲技术中的主要驱动肌肉。

　　腹部肌群要主动收紧，一来固定骨盆和躯干的相对位置，二来增加腹压稳定脊柱。这也是避免臀部眨眼现象的要点之一。

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