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前锯肌怎么练图解、前锯肌锻炼方法介绍(2)

2014-08-08 责任编辑 : 小编     

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  前锯肌的作用
 
  近固定时,可使肩胛骨前伸,上回旋。拉肩胛骨向前和紧贴胸廓,下部肌束使肩胛骨下角旋外,帮助手臂上举。前锯肌下部主要是辅助三角肌,并且是任何头顶上推动作的重要力量因素,同时,上中部前锯肌辅助上体旋转,侧弯和稳定。这证明他们虽然不大,但对于全身力量却是必需的。
 
  锻炼方法:前锯肌是比较小的肌群,没有非常有针对性的训练动作。但是一般上半身的锻炼动作都能刺激到它,我们只要把一些动作稍稍调整,就能够很好的锻炼到前锯肌。
 
  1、哑铃单臂侧上举
 
  哑铃推举锻炼肩部。肩部运动中前锯肌有很大的作用,采用侧倾的肩上推举会更加有效
 
  动作要领:直立、单手持哑铃,向另一侧倾斜上半身(即不持哑铃的一侧),目视前方,收紧核心,要让负重施加在前锯肌区域上,确保收缩前锯肌的同时,直接向上推举哑铃。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。
 
  2、单臂绳索下拉
 
 
  面对调节到最高档位的滑轮器械。单手握住把手,距器械三英尺远站立。
 
  保持手臂伸直,直接下拉把手到膝盖上端,动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上,感受并确保前锯肌最大化收缩。
 
 
 
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