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女生健身第一天练什么 女生健身房做哪些动作

2020-10-09 责任编辑 : 小编     

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   有些女生在健身的第一天往往是带着好奇的,她们会觉得这个器械是干什么用的,那个人在练什么呢?女生健身和男生健身是有所不同的,还有一些健身新手和健身大神的锻炼也是不同的,那么你觉得女生健身第一天要练什么呢?下面我们一起去健身知识那里看看吧!
 

女生健身第一天练什么
 
  第一天
  热身:5~10分钟,慢跑,跳绳,开合跳都行,身体微微发热或者出汗,让身体做好准备。
 
  动作一:史密斯机深蹲。4组,每组15次。
 
  锻炼部位:臀部、大腿后侧。
 
  锻炼效果:翘臀,紧实大腿。
 
  说明:收紧核心部位肌肉(腹部和下背),双脚略往前站。背部挺直,肩胛骨收紧,膝盖沿着脚尖方向慢慢弯曲,不要内收和外放关节。
 
  动作二:箭步蹲。4组,每组15次。
  锻炼部位:臀部、大腿。
 
  锻炼效果:翘臀,紧实大腿。
 
  说明:左右脚交替进行,可以用箭步蹲行走,也可以在原地。慢慢蹲,往深蹲。
 
  动作三:腿举。4组,每组15次。
  锻炼部位:大腿。
 
  锻炼效果:紧实大腿。
 
  说明:运动过程中膝盖角度不变,上推到最顶端不用完全打直膝盖。
 
  动作四:臀桥。4组,每组15次。
 
  锻炼部位:臀部、腹部、后背。
 
  锻炼效果:翘臀、紧实腹部、后背。
 
  说明:顶部做停留,感觉臀部紧张,增加卷腹。
 
  动作五:跪姿异侧手腿伸。4组,每组15次。
  锻炼部位:臀部、肩部、下背。
 
  锻炼效果:翘臀、紧实腰部、肩部。
 
  说明:顶部做停留,感觉臀部紧张。
 
  动作六:坐姿哑铃推举。3组,每组15次。
  锻炼部位:肩部。
 
  锻炼效果:紧实肩部。
 
  说明:顶部做停留,感觉肩部紧张。
 
  动作七:站姿哑铃侧平举。三组,每组15次。
 
  锻炼部位:肩部。
 
  锻炼效果:紧实肩部。
 
  说明:肘关节不要完全伸直,留有一个小角度减轻关节压力。
 
  动作八:站姿哑铃前平举。3组,每组15次。
  锻炼部位:肩部。
 
  锻炼效果:紧实肩部。
 
  说明:肘关节不要完全伸直,留有一个小角度减轻关节压力。
 
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