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练出一个翘臀是很多人的理想，为了练出内心中的翘臀，很多人开始练臀桥，在这之中，单腿臀桥收到了很多人的喜爱。但是臀桥动作看似很简单，其实要想动作做到位，也不是那么容易，那么正确的单腿臀桥的动作是哪些呢？我们一起去看看吧！  技术开始位置
开始坐在地上，上背部靠在一个软垫长凳上，支撑在肩胛骨的正下方。该接触点不应在整个运动过程中改变。根据个人喜好，手臂可以横跨长凳的宽度以增加稳定性，也可以折叠在胸部。
接下来，将脚转向臀肌，将脚跟打入地面。当用脚后跟推进时，伸展臀部，使躯干和大腿从肩膀到膝盖形成一条直线，与地面平行。膝盖应该屈曲，这样胫骨垂直于地面，胫骨和大腿在膝盖处形成90度角。根据需要调整脚部，以达到这一位置。
在单腿臀桥的起始位置，脊柱和臀部应该保持相对中立的位置。
一旦达到稳定的姿势，轻轻地将重心转移到右脚跟，不要内收右腿。保持臀部完全伸展，通过屈曲臀部的左大腿慢慢将左脚跟抬高离开地面。在整个运动过程中，左臀部应该保持屈曲，就像把膝盖拉向胸部一样。
下降阶段
在保持脊柱中立的同时，通过屈曲右大腿将臀部直接向地面下沉。臀部屈曲的角度应略大于90度，臀部保持在离地的位置。应该注意的是，这种运动起源于臀部，而不是腰椎。轻微的腰椎前突是正常的，但是臀部的屈曲不应该起源于腰部脊柱的支配(大于大约30度)。肩部将保持与长凳的最初位置接触，不会过度移动或滑动。
为了避免右膝过度外翻，重心应该转移到整个右脚上，轻微强调脚跟。脚可以直接指向前方，也可以稍微向外旋转。在肌肉离心收缩阶段，应强调右髋外展肌和右臀肌的配合，以避免右髋过度内收(大腿向中线移动)。
上升阶段
一旦右髋达到所需的屈髋，通过右脚跟推动重量，并与髋伸肌接合。右脚跟应该向下推，远离臀部。同时收缩右臀大肌，臀部会以曲线运动向上并朝向头部。
臀部将伸展至完全锁定位置，最大限度地伸展臀部。目标是在很少或没有腰椎受累的情况下实现全髋关节伸展。
一旦这个阶段完成，臀部慢慢回到运动的加载阶段(即起始位置)。要完成一组，在另一条腿上重复练习。
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