倒走锻炼的正确方法是什么

2020-06-12 责任编辑 : 小编           
 

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  锻炼时,我们会用到很多种锻炼动作,当然这些动作中,有一些是很不错的,其中倒走就是一个,当然经常倒走的话,是可以给身体带来很多好处的,但是倒走也是有许多讲究的。那么,倒走锻炼的正确方法是什么?接下来一起来看看吧。
 
倒走
  倒走锻炼的正确方法
  1. 进行热身运动
  在倒走之前进行热身,把身体的各个关节和部位都活动开来,可以以正常走的方式散步10分钟左右,或者是做伸展运动。
 
  2. 倒走至少走30分钟
  想要达到锻炼健身的目的,倒走的时间不能少于30分钟,但是也不能太长,让肌肉出现疲劳的现象。
 
  3. 倒走一周4-5次
  不要想着,倒走能够健身,甚至能减肥,就天天锻炼。身体在运动之后也是需要休息的,最好是能隔一天锻炼一次,一周锻炼4-5次左右。
 
  4. 倒走速度可以每秒两步
  一般的话,倒走控制在每秒钟里走两步,30分钟能走2000米。不过也需要根据自身的情况来设定倒走的速度为多少,一定是要在自己能完成的范围里。
 
  倒走的正确姿势
  1. 头的姿势
  在倒走时,要抬头,目光平视。可以微微转头,用余光看扫视两边道路。如果担心安全问题,也可以走几步或者间隔一段时间,转头看一下路面,避开障碍物。注意的是头不能转动太频繁,避免频率过快产生头晕。而且建议是从左右轮流转,这样才能保证颈部的运动均衡。
 
  2. 肩部和手臂的姿势
  倒走时,手臂应该是要与脚的节奏保持一致。像向前走时一样的,要形成能自然的摆臂,左脚退时,右手向后摆,右脚退时,是左手向后摆。摆臂的幅度不宜过大,一般是45度那样就可以了。
 
  3. 腰的姿势
  倒走时要求腰部保持正直,但是也不是僵直,要保证腰部能够直但也是放松的状态。能对倒走中的动作起到平衡的作用。
 
  4. 腿的姿势
  一般倒走时,在前面的腿是提供动力的腿,后面的腿是承载全身重量的腿,在这个过程中,两只腿轮流交替。需要保证重心能够在不断的变换中保持平衡。而且双腿要用力挺直,膝盖不能弯曲,能增加了膝关节、股肌承受重力的强度,从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得到锻炼。
 
  5. 脚的姿势
  倒走中是脚尖先着地,脚后跟后着地。而且因为后退走脚尖是虚着地,主要靠踝关节和足跟骨用力,又使这些相应部位的机能得到了锻炼。
 

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