虎头肩训练动作详解 不要再瞎练啦

2020-03-20 责任编辑 : 小编           
 

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  虎头肩就是训练肩膀后的一种名称,而肩膀是能体现出一个人身材美感的部位之一,因此很多人都想要练出虎头肩。那要怎么训练虎头肩,用哑铃侧平举、站立划船等方法训练效果最好。下面就一起来看看训练动作,让你轻松训练出虎头肩。
 
哑铃侧平举
  哑铃侧平举
  身体站直在地面上,此时双手各抓住一只哑铃在我们手中,双手自然垂放在大腿两侧,动作开始我们手臂往身体两侧缓慢打开并且向上伸直,过程中始终保持我们双手处于绷直的状态。直到我们双手向两侧侧平举与肩部形成一条直线,并且双手和地面保持平行,这时候我们再缓慢放回双手,每次动作完成15~20个为一组,可以进行3~5组。
 
  站立划船
  保持双脚分开站立的站姿,将你的背部和腰部挺直,握住哑铃,手臂还是依然保持弯曲状态。在我们开始这个动作的时候,你的身体尽量不要随意晃动,从你身旁两侧提起哑铃,用肩部发力,使你的肘部微微高于肩部。在顶峰的时候,可以稍微做一个停留,感受肩部肌肉的紧张,然后缓慢的放下哑铃。我们做这个动作需要抬肘,而不是抬肩,所以大家切记不要把你的肩部高高耸起,这样会让别的肌肉群参与发力,达不到最佳的肩部训练效果。
 
耸肩动作
  耸肩动作
  身体坐好在凳子上,此时双手各握住一只哑铃在双手两侧,在运动过程中需要保证我们双手始终是处于绷直的状态,调整好呼吸我们向上耸肩,能够感觉到手臂以及肩部肌肉都是处于收紧的状态。接下来保持三秒之后我们再放松重新开始动作,每次完成20个为一组一次可以完成3~5组。
 
  抬腿俯卧撑
  做一人俯卧撑的姿势。慢慢放低手肘,胸部离地约2.5厘米;身体慢慢下压,手肘紧靠两侧肋骨,一腿慢慢抬高。然后,伸直手肘,换另一条腿做。重复做8~10次。
 
  眼镜蛇式
  俯卧在地上,双手放在胸部两侧。双腿并拢伸直,脚面紧贴地。吸气,头部向上抬起,手臂伸直支撑上身,挺起胸部,尽量向上抬起到最大限度,保持5秒,然后放下,重复练习3-5次。
 

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