锻炼膝盖最好的方法是什么

2020-03-04 责任编辑 : 小编           
 

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  膝盖要怎么锻炼,是有许多锻炼方法的,而在这些方法中,有的方法非常好,有的方法不怎么样,当然不管是什么方法都是有一些讲究的。那么,锻炼膝盖最好的方法是什么?一起来了解一下吧!
 
靠墙静蹲
  膝盖是我们的身体很重要的一个关节,在每天的活动中使用频繁,而且还是关键的承重部位,因此在不恰当的剧烈活动中,比较容易磨损和受伤,下面就介绍九大动作强化你的膝盖。(膝盖训练教学,教你如何保护膝盖)
 
  1. 靠墙下滑
  上身停止,目视前方,背部靠墙,双脚打开,脚尖与膝盖永远处于同一方向,然后慢慢下滑,直到自己的膝盖与地面呈30度左右的夹角,保持15秒,再慢慢上滑到原来位置。要记得调整双脚与墙的距离,使得自己下滑的全过程中,膝盖不会超过脚尖。这个动作重复5-10次。
 
  2. 靠墙静蹲
  上身挺直,目视前方,背部靠墙,两腿打开,脚尖向前,屈膝屈髋,使得自己的膝关节弯曲度呈直角90度,如果没到90度就引发疼痛不适,那就要找到不痛的临界角度。这个动作要循序渐进,刚开始每次半分钟,慢慢适应,逐渐加到每次1分半钟。
 
  3. 坐姿直抬腿
  坐在椅子上,上身挺直,目视前方,两腿坐直,然后抬起左脚,腿部要完全伸直,保持5-15秒(依个人关节耐受状况而定),然后放松自然下垂,换另一只脚重复上面的动作,每只脚各做5-15次。
 
  4. 坐姿曲抬腿
  这个动作和第3个动作基本一致,但是在抬腿时,膝盖要微微弯曲,呈45度夹角,保持30秒,再自然放松,然后换另一条腿,每条腿各做5次。
 
  5. 坐姿抬大腿
  坐在椅子上,上身挺直,目视前方,两腿坐直,两手放在膝盖上,右侧的膝盖乏力,缓慢抬起右边的大腿,然后缓缓放下,再换另一侧的腿进行这个动作,每条腿各做5-15次。
 
  6. 坐姿起身
  坐在椅子的前三分之一,上身挺直,目视前方,两腿坐直,两手抱在胸前,然后双脚同时发力,让身体慢慢站直,然后慢慢坐下,再重复上述动作,这个动作做5-15次。
 
  7. 站姿后抬腿
  面前放一把椅子,身体站直,目视前方,双手扶在椅背上,向后缓慢的抬起一侧的腿,抬腿过程中膝盖保持微微弯曲,直到不能继续抬高为止,再换另一侧的腿进行这个动作,每条腿各做5-15次。
 
  8. 站姿上台阶
  面向台阶站立,身体站直,抬起右脚放在台阶上,紧接着右脚发力,让全身都站到台阶上,再退回原来位置,换左脚进行这个动作,每侧腿各做5-15个,根据自己的身体情况而定。
 
  9. 侧身抬腿
  选硬板床,右侧卧在床上,身体保持直线,然后缓慢地抬起左腿,直到最高点,保持5秒钟,慢慢放下,抬腿过程中要保持腿部呈直线;再改为左侧位,抬右腿重复上述动作,每侧的腿各做5-15次。
 
  小贴士:以上方法对膝盖是有着很好的保护效果,当然除了以上方法外,还有很多方法可以保护膝盖。(保护膝盖训练课程,随时随地都能做的训练)
 

 

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