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简单的核心训练动作有哪些

2020-03-02 责任编辑 : 小编     

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  核心训练是一个比较有名的训练方法,而做核心训练对身材也是有不少好处的,但是有些人不知道核心训练动作都有什么动作,相信有些人还是了解的。那么,简单的核心训练动作有哪些?下面就一起来了解一下答案吧!
 
平板支撑
  1. 平板支撑
  这个动作起点低,对核心稳定性的训练效果好,对硬件也没要求。要注意的是,要保持身体一条直线,不要翘臀。
 
  进阶动作:加上健身球和椅子,即双臂趴在健身球上,脚踩在椅子上,这是一种更加困难的练法。
 
  2. 臀桥
  这个动作同样入门简单,但要注意:挺起时,以骨盆带动臀部,双手不要用力,身体和头不要左右偏。这个动作主要锻炼到下背肌群,提升力量和耐力。
 
  进阶动作:杠铃臀桥。
 
卷腹
  3. 卷腹
  卷腹和仰卧起坐是有区别的。
 
  卷腹是“脊椎卷起来”,用身体保持卷曲微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。而仰卧起坐是背部直立,坐起时整个背部离地,容易伤害脊椎。
 
  4. 仰卧举腿
  平躺,双手辅助保持身体稳定,将腿抬起90°,根据个人情况可以选择直腿或者弯腿进行。注意背部贴近地面,不然容易伤及背部。
 
  另外,还有仰卧分腿、仰卧单车等动作。
 
  5. 侧卧抬腿
  一手支头,一手撑地,保持侧身与地面垂直。这个动作可以练到侧腹肌和臀部肌肉。
 
  6. 侧桥
  侧卧,手臂弯曲90度(或直臂)支撑上身,慢慢将身体挺起使头部、背部、臀部、双脚呈直线,再缓慢落下。一侧循环10次,换另一侧。
 

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