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有效的女生核心训练动作有哪些

2020-02-12 责任编辑 : 小编           
 

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  对于核心训练,相信大家都有所了解,而在核心训练中,有的训练适合女生,有的训练适合男生,当然不管是什么训练动作都有很好的训练效果,但是扩胸运动的讲究也是有不少的,那扩胸运动要怎么做,相信还是有人了解的。那么,有效的女生核心训练动作有哪些?一起来看看吧!
 
立卧撑
  1.俯卧撑
  要求:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组15—25次。
 
  2.立卧撑
  要求:成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次。
 
  3.举杠铃片
  要求:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30—40次(重量10kg递增)。
 
  4.杠铃片扩胸
  要求:两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次(重量5kg递增)。
 
  5.杠铃片弓步
  要求:两臂同时进行,上体保持正直,每组20—30次(重量10kg递增)。
 
  6.杠铃挺举
  要求:两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举时可以并步或跨步挺,每组5—10次(重量自选,注意安全)。
 
  7.杠铃抓举
  要求:两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起,每组5—10次(重量30kg递增)。
 
  8.杠铃卧推
  要求:两手握杠稍宽于肩,推时快起、慢落,每组4—5次(重量50kg递增,保护帮助完成)。
 
  9.引体向上
  要求:双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动,每组10—20次。
 
  10.双杠臂屈伸
  要求:选择低双杠,练习时身体与地面保持垂直,每组5—10次。

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