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有效的力量耐力训练方法大全

2020-01-10 责任编辑 : 小编           
 

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  我们在进行力量耐力训练前,需要知道影响力量的耐力的几个重要因素:次数、组数、速度、动作频率、负荷、组间休息等,增加力量耐力可以用复合动作、孤立动作、固定器械等方法。长期健身的朋友肯定知道,在经过一段时间之后的训练后会进入平台期,想要继续提升自己的力量耐力成绩,那么久需要通过改变训练方法、调整饮食、调整训练时间、训练强度等方法来突破,那么我们今天来了解一下力量还有耐力的训练方法。
 
深蹲训练
  一、深蹲训练
  挺直腰背,双脚与肩同宽,膝盖和脚尖方向一致,双手伸直,手臂前平举,掌心相对,臀部下蹲与地面平行时蹲起,训练全程保持腰背挺直,下蹲时吸气,起身时呼气。
 
  二、杠铃深蹲
  双脚自然分开,比肩稍宽,脚尖和膝盖方向一致,全程保持腰背挺直,双手握住杠铃放到颈后。臀部下蹲与地面平行时蹲起,身体重心始终放置脚底。当重量过大时,起身及时调整呼吸。
 
  三、俯卧撑
  双手支撑地面,与肩同宽,双腿向后伸直,让肩、腿、脚保持同一平面,运用手臂力量屈臀向下于肘关节一致,然后伸臀还原至初始动作。屈臂时吸气,伸臂时呼气。
 
  四、站姿杠铃推举
  双脚自然分开,拳心向外握住杠铃,手肘略低于胸,保持腰背挺直,呼气向上推举杠铃,推举至手臂伸直,稍作停留,吸气向下还原动作,全程收紧小腹。
 
  五、哑铃侧平举
  双脚自然站立,双手握住哑铃,放至身体两侧,手肘向后微弯,双手侧平举呼气举起哑铃,(控制举起时速度)吸气还原至原来动作。
 
  六、杠铃硬拉
  双脚自然站立于肩痛宽,双手握住杠铃,拳心向下,手臂夹紧腋下,保持腰背挺直,呼气举起杠铃时肩膀自然向后,吸气放下哑铃,如杠铃重量过大时,要放下杠铃时及时调整呼吸。
 

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