女性臀腿自重训练动作有哪些

2019-11-04 责任编辑 : 小编           
 

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  在训练中,有自重训练与器材训练之分,而且不管是自重训练还是器材训练都有着不错的训练效果,而臀腿自重训练怎么做,是有不少训练动作的,但是不少人不清楚怎么做,还是有人了解的。那么,女性臀腿自重训练动作有哪些?下面就一起来看看吧。
 
向后箭步蹲
  向后箭步蹲12-20次
  1. 站立,挺胸收腹,向后迈出一条腿并顺势下蹲。
 
  2. 下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原并换边。
 
  3. 下蹲时双臂胸前握拳,还原时双腿下放至身体两侧。
 
  4. 全程保持腰背挺直,注意膝盖与脚尖方向一致,蹲至最低点时后侧膝盖不要着地。
 
  行走箭步蹲12-20步
  1. 身体直立,双脚并拢,挺胸收腹,双臂自然下垂。
 
  2. 向前迈出一步,脚后跟先着地,然后顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行,后侧腿伸直,但膝关节微屈。
 
  3. 起身后换腿向前弓步,两腿交替进行。
 
  挺髋蹲10-16次
  1. 双腿分开站立,挺胸收腹,一手抓住固定物体,踮起脚尖。
 
  2. 屈膝下蹲,下蹲过程中膝关节向前推,使上半身向后倾。
 
  3. 至动作顶点后慢慢起身还原。
 
  俯卧挺身12-20次
  1. 仰卧,双脚固定,双手交叉于胸前,向下弯腰。
 
  2. 慢慢向上抬起上半身至与大腿呈一条直线。
 
  3. 稍停后慢慢反方向还原。
 
  跪姿蹲起12-20次
  1. 跪在垫子上,双手交叉于胸前,挺胸收腹。
 
  2. 向后坐下至臀部于小腿肚上,同时上半身向后倾斜后起身还原。
 

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