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徒手健身训练方法都有哪些

2019-08-14 责任编辑 : 小编           
 

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  在健身中,有着各种各样的健身方法,同时在这些健身方法中,还分为徒手健身和器材健身,当然不管是徒手健身还是器材健身都是有很多作用的,那徒手健身有什么训练方法,还是有人知道的。那么,徒手健身训练方法都有哪些呢?下面就来看看吧!
 
仰卧起坐
  1. 仰卧起坐
  单位时间里蜷缩起坐数量的多少是腹部肌肉弹性的耐久力好坏的标志。腹部肌肉强健,可防止脊椎下部疼痛,保持良好的体姿。做法是,仰卧,双臂交叉紧抱胸前,双腿屈膝抬起,脚后跟距臀部30到40公分,脚尖钩住家具底沿。上身上抬起坐,直到贴近大腿,头尽最大能力前伸。要求在1分钟里不间断地尽力反复做。
 
  2. 俯卧撑
  俯卧撑能有效锻炼上肢、肩还有胸部肌肉和力量与耐力。这些肌肉的协调发展,对于保持良好的体姿,避免含胸很有帮助。女子与10岁以下儿童不妨能双膝着地、小腿翘起做,要求保持上体平直,双掌在肩下方撑地,掌距和肩一样宽。接着进行屈臂撑起练习。男子与10岁以上儿童动作一样,不过要手掌与脚尖撑地,躯干保持平直。
 
  3. 平坐前伸
  这个动作能有效锻炼脊椎、髋部腿部的柔韧性。良好的柔韧性对于防止脊椎底部疼痛还有腰背腿部损伤很有帮助。做法:坐在地上,并拢双腿,前平伸,脚掌抵墙。前伸双手,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不可以过猛,肌肉尽量放松。持续5秒钟。
 
  4. 3分钟踏跳
  一般是锻炼心脏。踏跳的方法是,地上放只小板凳或一捆报纸,高度大概30公分,右脚踏凳左脚踩地,左脚踏凳右脚踩地,交替做。每分钟进行24次,平均2到3秒完成一次(交替)动作。
 
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