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反手高位下拉动作要领是什么

2019-06-24 责任编辑 : 小编     

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  对于高位下拉,很多人都不陌生,而在高位下拉中,有反手和正手之分,但不管是反手还是正手都是有着不错的锻练效,不过这两种高位下拉都是有动作要领的,那反手高位下拉的动作要领,相信还是有人知道的。那么,反手高位下拉动作要领是什么呢?下面就一起来看看吧。
 
反手高位下拉
  起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,掌心朝前握住下拉直杆(注意是反手)握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉,最大限度地刺激背部肌肉。
 
  动作要领:
  1. 吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟顶峰收缩,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;
 
  2. 然后呼气,沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。缓慢还原;重复做。
 
  要点:
  当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧;这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。
 
  将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸大肌为止。
 
  提示:
  1. 注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量,不是手臂
 
  2. 下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
 
  3. 注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
 
  4. 为了更多地刺激下背阔肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
 

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