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负重臀冲的正确做法 可不要再做错了

2019-06-12 责任编辑 : 小编           
 

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  对于臀冲,很多人都不怎么了解,而臀冲也不怎么出名,不过臀冲也是一个简单的动作,同时也是一个有着很好的锻练效果,那负重臀冲正确做法,相信很多人都不知道。那么,负重臀冲的正确做法是什么呢?下面就一起来了解一下吧。
 
负重臀冲
  负重臀冲的正确做法
  1. 铃片臀冲:这是普通臀冲的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀冲一样。
 
  2. 阻力带臀冲:这是最简单的增加阻力的方法,也是最安全的,适合在家训练!
 
  3. 杠铃臀冲——铃片臀冲的升级版
  起始姿势:身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。
 
  动作要领:双手握住杠铃背部挺直,腹部收紧保持稳定。然后臀部发力,收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,至最高点后稍停2-5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)、感受到臀部的挤压、再慢慢放下,回到起始姿势。
 
  臀冲常见错误
  1. 腰椎与地面出现太大缝隙
  正确的动作应该是仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上,接着稍微出力将下背向下压住地面,也就是做一点骨盆後倾的动作,为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。
 
  2. 脖子承受太大压力
  我们的上背部,也就是肩胛骨区域是离开地面的,而我们的肩部是接触地面承重的,只有这样我们才能把“桥”完美的架起,否则整个上背部都是放松的,骨盆自然也会受到影响。有些人在做这个骨盆後倾动作时会影响颈椎位置,这时我们可以试着想像脖子后面有块海绵,而你要用脖子把海绵压扁即可。
 
  3. 幅度不够、核心未收紧
  我们的训练目标是臀部,而臀部的主要功能是伸髋,也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。如果核心没有收紧,那么脊柱排列就是松散的,骨盆就会是不稳定的,而髋关节依托骨盆运动,所以臀部发力也会是极不充分的。
 
  4. 腰椎超伸
  臀冲主要发展我们的伸髋力量,而脊椎是负责稳定躯干和力量传输的,并不产生动作。不过很多人貌似在做臀冲的时候喜欢在抬起髋关节的时候过度伸展腰椎,导致腰椎远离中立位,从而导致腰椎代偿,让腰椎承受不该有的压力。
 
  正确的动作应该是让肩膀至膝盖保持直线,夹紧屁股,充分利用核心肌群的向上抬起,而不是将臀部抬的很高。
 
  5. 双腿距离太宽
  双脚距离宽动作会稳,不过距离过大会影响伸髋,训练效果也不会太好,正确的两脚之前距离应该与髋同宽。
 

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