臀桥的正确做法和作用有哪些

2019-05-18 责任编辑 : 小编           
 

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   如今越来越多的人喜欢健身,但是许多人对健身的动作都不怎么了解,不过健身动作要做正确,因为错误的动作是会影响到人的身体的。那么,臀桥的正确做法有哪些,臀桥又有哪些作用?下面就一起来了解一下吧。

 
臀桥
  臀桥的正确做法
  臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。
 
  臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。
 
  起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面。
 
  动作过程:
  吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),
 
  然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。
 
  臀桥的作用
  1. 改善坐骨神经痛
  由于长时间久坐和坐姿不良,会导致脊椎不正,严重时就会发生坐骨神经疼痛。臀桥可以缓解脊椎疲劳,改善坐骨神经痛,定期适当做,甚至可以免于服用药物和开刀。
 
  2. 延展脊椎
  忙碌的上班族长时间地趴在电脑前维持同一个姿势,比如二郎腿,很容易导致脊椎侧弯,或是惯性驼背等状况,臀桥能针对这些姿势不良所引起的疼痛加以改善,通过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。
 
  3. 紧实腹部线条
  长期久坐的人大多会有小腹凸出的困扰,久而久之,体态就会变得非常不好。臀桥能有效紧实腹部线条、稳定髋关节,对于下半身来说是一个很好的训练动作。
 
  4. 强化子宫机能
  许多女性都有生理期痛经的困扰,即使饮食或睡眠充足,仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性,帮助缓解生理期经痛,对于孕妇顺产也有帮助。
 
  5. 伸展大腿后侧肌群
  当我们在站立、奔跑、四处走动时,都会带给腿部许多紧张感,当我们在跑跑跳跳时,双腿都需要足够的肌肉力量来完成一系列连续动作。但如果肌肉一直处在紧绷的状态下,会导致乳酸堆积,使双腿出现酸痛感,这时臀桥是一个很好的帮助大腿伸展的体位法。当腿部肌肉得到舒缓时,不仅能消除酸痛,还能帮助提升下一次的运动表现。
 
  6. 改善骨盆前倾
  骨盆前倾对许多人来说也是一个困扰,尤其是长期穿高跟鞋的女性,不仅体态不好看,连健康都也会受到影响。对于怀孕时期的女性,必须挺着至少2-3公斤的肚子,对腰部的压力会增加许多,所以待产的准妈妈们也时常会出现腰酸背痛的情况,甚至在生产完时,骨盆也会跑位。这时可以通过臀桥来伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉,进而缓解紧绷的肌肉,并将骨盆拉回身体正确位置上。
 
  7. 帮助呼吸顺畅
  有些人会有胸闷、呼吸不顺畅的情况发生,这可能是由于驼背含胸所导致,但长期呼吸不顺可能会引发胸痛、胃食道逆流等现象。通过臀桥能够打开紧绷的胸腔,帮助呼吸更加顺畅,连心情也会得到平复。
 

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