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箭步蹲的标准动作是什么 常见错误都有哪些

2019-05-17 责任编辑 : 小编     

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   在健身动作中,不管是什么动作,它都是有正确的标准动作的,而且还有错误的动作,所以在健身的时候就要小心了。错误的健身动作,是对人的对身体有害的。那么,箭步蹲的标准动作到底是什么呢?一起来看看吧!

 
箭步蹲
  箭步蹲的正确做法
  弓箭步(Lunges) 是很棒的下肢锻炼,当跪在地板不动,就会是很好的髋前侧伸展(髋屈肌群)动作,当上下移动时,就能变成主动式髋前侧伸展,当加重量就变成很棒的单侧肌力训练。
 
  从头解释动作:
  1. 前后脚尖都朝正前方(第二脚趾朝前)
 
  2. 前脚髋关节往外旋开让屁股出力(让膝盖去对第三至五脚趾)
 
  3. 后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧(让骨盆转向前侧,并让髋前侧肌群被伸展,膝盖与后脚第二脚趾朝前一直线即可,不可过度朝内)
 
  4. 上半身挺直,腹部收好不拱腰(这样可以让髋前侧肌肉被伸展)
 
  5. 想像动作全程头往上延伸而且下巴收好(此举可以延长你的脊柱,让胸椎挺起来,肩膀自然能后收回到关节正位)
 
  6. 下降过程是直上直下,想像后脚膝盖往下轻碰地板
 
  错误动作
  假设没有将身体摆在正确位置会如何?
 
  接着示范的是髋前侧(髋屈肌群紧绷),的弓箭步动作,骨盆是前倾的,拱腰肚子下掉,接着脖子会了换取重心平衡而抬高脖子。
 
  常犯的错误如:
  1. 屈髋肌群(特别是腰大肌过紧),导致骨盆前倾(图上)伴随拱腰并且后脚往外旋开。
 
  2. 此时身体重心在前,身体有自动平衡的机制,所以会以抬下巴后仰的方式平衡,这会使颈椎承受压力 。
 
  3. 当此动作上升下降过程中,屁股因为没办法夹紧,全部的力量都由下背与膝盖代替,所以会有疼痛,并且臀部与下肢无法被训练到。
 
  将动作都设定好再开始,假设摆位时后脚已经往外旋开,过程中即使提醒自己夹屁股是很困难的。另外过程中动作跑掉,不要硬做完,试着重新设定动作后再开始!我们只希望大脑接受与学习正确的肌肉收缩与控制。
 

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