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深蹲跳的标准动作介绍 动作不规范容易受到伤害

2019-05-13 责任编辑 : 阿辉           
 

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   深蹲跳是一个十分常见的力量训练,它主要就是锻炼我们的瞬间爆发力。所谓的深蹲跳就是指深蹲下面,然后跳起来。这样一组动作对于我们的腿部锻炼是十分明显的。但是,再训练的过程中也要规范动作要领以及跟自身条件制定合理的训练次数。

 
深蹲跳
  1. 基础深蹲跳
  动作解析:
  1、蹲至至大腿与地板平行,挺胸抬头,眼睛看向前方;
  2、深蹲时,双臂向前平直伸出,起跳时,双臂甩向身后;
  3、跳的越高越好,跳时呼气,轻轻落地,要有缓冲;
  4、深蹲时,脚后跟不要抬起。
 
  动作要点:
  1、蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。
  2、可以按时间计算深蹲跳强度,比如深蹲跳30秒。
  3、如果膝盖不好,把这个动作改成普通的箭步蹲。
  4、弹跳练习,训练前一定要充分热身活动膝盖,简单拉伸下腿臀肌肉群。
  5、做完一遍感觉不够,可以再做一遍。
 
  2. 深蹲跳的标准动作:相扑深蹲跳
  和普通深蹲跳的动作一样,只不过起始动作换成了相扑式。
  相扑式深蹲:也就是超宽站距(两腿之间最大尽量拉开)的深蹲,着重刺激股四头内侧,腘绳肌群,臀大肌。
  这种深蹲跳的高度比普通深蹲跳要低。比较适合平常注意拉伸、柔韧性较好的的姑娘。
 
  3. 深蹲跳的标准动作:深蹲分腿小跳
  类似开合跳 ,不过在开合跳的基础上增加了一个下蹲。
  站直后开始,分腿,下蹲,回到起始位,重复。
  不按动作次数计算,可以按时间,比如深蹲分腿跳60秒。此动作对心肺稍有要求,可以作为hiit训练最后的热身动作。

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