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瘦身减脂步骤让你的减脂过程更科学

2019-01-28 责任编辑 : 小编           
 

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       减脂过程注意好相应减脂瘦身步骤和顺序能让减脂效率变得更高,减脂是一个提高代谢燃烧过多脂肪的过程,计算好身体的代谢和运动洗漱,能让你的减脂变得过程变得更加科学。

  第一步:计算基础代谢(BMR)
  BMR有2个计算公式,优先选择计算公式(二)。
  基础代谢率(BMR)计算公式(一):
  BMR(男)=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄(岁)+5
  BMR(女)=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄(岁)-161
  基础代谢率(BMR)计算公式(二):
  BMR=370+21.6×体重×(1-体脂率)
 
 
 
  第二步:BMR×运动系数
  每日正常热量摄入(A)=BMR×运动系数,当每日摄入热量为A时,体重不增不减。以下是不同人群的运动系数:
  不进行或很少进行运动的人群:1.2
  一周进行1-3次低强度运动的人群(心率<120):1.375
  一周进行3-5次中等强度运动的人群(心率<150):1.55
  一周进行6-7次强度较大运动的人群:1.725
  从事非常高强度运动或活动的人群:1.9
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  第三步:A×减脂系数
  健康减脂热量摄入(Z)=A×减脂系数,当每日摄入热量为Z时,体重稳定持续下降,同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数:
  不进行或很少进行运动的人群:0.9
  一周进行1-3次低强度运动的人群(心率<120):0.85
  一周进行3-5次中等强度运动的人群(心率<150):0.8
  一周进行6-7次强度较大运动的人群:0.8
  从事非常高强度运动或活动的人群:0.8
 
 
  第四步:计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量
  在Z值范围内,不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下:
  1. 不进行或很少进行运动的人群
  蛋白质摄入量(g)=0.8g×体重(kg)
  脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9
  碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4
  2. 一周进行1-3次低强度运动的人群(心率<120)
  蛋白质摄入量(g)=1g×体重(kg)
  脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9
  碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4
  3. 一周进行3-5次中等强度运动的人群(心率<150)
  蛋白质摄入量(g)=1.4g×体重(kg)
  脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9
  碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4
  4. 一周进行6-7次强度较大运动的人群
  蛋白质摄入量(g)=1.8g×体重(kg)
  脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9
  碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4
  5. 从事非常高强度运动或活动的人群
  蛋白质摄入量(g)=2.2g×体重(kg)
  脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9
  碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4
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  举例(一)
  男,身高180cm,体重85kg,体脂25%,年龄35岁,一周进行1-3次低强度运动
  第一步:BMR=370+21.6×体重×(1-体脂率)=370+21.6×85×0.75=1737
  第二步:A=BMR×1.375=2388
  第三步:Z=A×0.85=2030
  第四步:蛋白质摄入量为85g,脂肪摄入量为68g,碳水化合物摄入量为270g,比例为17%、30%、53%。
  举例(二)
  男,身高175cm,体重90kg,体脂35%,年龄40岁,一周进行1-3次低强度运动
  第一步:BMR=370+21.6×体重×(1-体脂率)=370+21.6×90×0.6=1536
  第二步:A=BMR×1.375=2112
  第三步:Z=A×0.85=1795
  第四步:蛋白质摄入量为90g,脂肪摄入量为60g,碳水化合物摄入量为224g,比例为20%、30%、50%。
  附:USDA(美国农业部)、CDC(美国疾病防治中心)和IOM(美国医学研究院)推荐营养摄入量
  碳水化合物40-65%(USDA)
  脂肪20-35%(CDC、IOM)
  蛋白质10-35%(USDA)
  我们要明白减去身体肥肉应该在减脂过程做好肌肉的增加,这样不仅能让我们减脂效率变得更高,还能让我们的减脂成果更好的保持。
  通过以上的公式我们大致了解了身体脂肪为什么会堆积的原因,对自己的运动量和摄入营养也更加一目了然,这样我们的减脂计划制定也会变得更加合理。

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