运动训练:为什么爆发型运动员不需要长时间的有氧训练!

2018-03-22 责任编辑 : 阿邦           
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  为什么爆发型运动员不需要长时间的有氧训练!

  以无氧体能为主的运动员,需不需要先练习大量的有氧训练,把有氧能力先提升,然后才能发展无氧体能呢?

  这个问题的答案很复杂,不过一言以蔽之,根据现有的知识,“有氧体能训练不是无氧体能训练的基础”(这里的有氧专指又慢又长的低强度耐力训练)。

  首先,先从能量系统谈起,无氧体能使用的是磷酸原或乳酸系统为主的能量系统,而非使用有氧系统,所以,超短距离的冲刺如10秒折返跑(磷酸原系统),或是中短距离的冲刺如90秒单车(乳酸系统),才是无氧体能的主战场,花了很多时间在又慢又长的有氧训练,一方面会制造疲劳,另一方面可能会忽略真正重要的高强度无氧能力,所以“无氧能力不需要有氧能力为基础”。

  其次,从肌纤维的角度来看,无氧运动所启动的是高爆发力的快缩肌纤维,而又慢又长的有氧训练启动的是慢缩肌纤维

  研究显示长期接受有氧训练的运动员,其最大肌力、爆发力均呈现减退的现象,原因在于长期刺激慢速有氧肌纤维的结果,让肌肉适应了慢速的收缩方式,无法刺激快缩肌纤维,但是除了超长距离的项目以外,在绝大多数的运动项目里都大量依赖快缩肌纤维来提高速度、发挥爆发力,因此,“又慢又长的肌力训练对于要跑要跳的项目来说是有害的”(不过值得一提的是,肌力训练对于耐力项目有增进的效果)。

  有人会提出一个疑问,就是人体在高强度运动后的恢复,大量依赖了有氧能力,也就是说,运动时虽然是无氧,可以必须要有好的有氧能力才能快快恢复,再战下一场。

  这个观念虽然是正确,但是如果把这观念推论到爆发力型的运动员都需要有氧训练,那就未必了。

  首先,我们只需要“不错的”有氧能力就能够有很好的恢复力,不需要“高水准”的有氧能力才能恢复得好,虽然这分面的资料较少,不过目前所知,一个人的最大摄氧量有45ml/kg/min(资料为男性)以上即可,更高的最大摄氧量未必带来更好的恢复力(粗略分类:最大摄氧量一般人约40,非耐力型运动员多为50以上,耐力选手可能高达70以上)。

  所以我们不需要高水准的有氧能力才能有好的恢复力。其次,研究也发现“高强度间歇训练和高剂量肌力训练等也都可以有效提高恢复力”,不必用到长距离耐力训练。

  有人说,那距离比赛还很久很久的适应期(周期训练大致可分为适应期、功能性肌肉生长期、最大肌力期和专项转换期),总可以跑一下长跑了吧?

  答案是“不推荐”。适应期是一个很自由的周期阶段,只要增进运动能力,什么运动都好,不过,既然是这样,多方向、多肌群、多样性的肌力训练效果其实更好。

  再有人问,那如果我的项目里面需要耐力,例如拳击、摔跤、足球等,总可以跑长跑了吧?

  关于这一点,连体育界都是近年来才改观,以前的确有很多这类项目的教练依赖长距离跑步来练体能,不过,现在的观点是,在肌力及体能训练的范畴里,尽量使用高强度的训练,耐力可以用“设计过的专项训练”来维持,这样一来可以确保选手有经历到高强度训练(高强度训练最容易不小心被忽略),肌力爆发力都可以维持,二来如果耐力训练跟专项相似度很高,效果会更好。(不过这有一个例外,就是如果专项肌群已经快要过度训练,就有必要选择其他动作来练耐力)。

  为什么要这么小心避免使用长距离有氧训练?

  因为长距离有氧训练并不如外表看来的那么温和,那是一个具有相当危险性的项目,试想,今天您不小心折了一下身体的某个小关节,不小心拉了一下身体的某条韧带,也许您小小痛一下,也许您根本忽略了,但是身体其实受了小小的一点点伤;好,现在请把受伤的动作“重复一百万次”,请问您觉得这些伤还能忽略吗?

  国际上高水准的耐力运动员,都已经体认到一件事,就是你不会越跑越强壮,你必须够强壮才能跑那么久,否则这个运动会玩不下去,所以,耐力运动员纷纷拿起杠铃做一些肌力训练,为的是至少长结实一些,好接受超长距离的挑战。

  现在我们如果把非耐力型的爆发力运动员,拿来练一大堆长距离,能量系统不对,肌纤维不对,运动节奏不对,还有高危险性,结果,会是对的吗?

  最后,有人主张,长距离耐力训练可以锻炼心智,增加意志力。我们的建议是,可以先试试看“高强度无氧间歇训练”,再来决定哪一种比较痛苦,对心智的考验比较大。

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